[20150722]크로스핏 박스에서 파워트레이닝에 경험이 없는 사람들을 지도할때 고려되어야 할 부분들

크로스핏 박스에서 파워트레이닝에 경험이 없는 사람들을 지도할때 고려되어야 할 부분들

1)

먼저 기본적인 내용을 들자면,

웨이트 트레이닝 경험이 전무하거나 오랫동안 쉬신 분들, 혹은 제대로 해보신 적이 없는 분들이 운동을 시작하게 되면 일정기간 동안의 운동에 대한 적응이 필요합니다. 

'적응기'라 지칭하는 이 주기는 남자의 경우 보통 8주에서 12주, 여자의 경우 12주에서 16주정도의 기간이 소요됩니다.

이는 운동이라는 외부자극에 대한 신경학적, 생리학적 적응기를 뜻합니다. 운동을 처음하는 사람들은 기간의 차이만 있을뿐 반드시 거치게 되는 기간이지요.

이 적응기를 거침으로써 본격적인 운동을 위한 몸상태를 준비하게 됩니다.

하지만 이 기간에 적절한 운동강도를 맞추지 못하면 오히려 몸이 상하게 되기도 하지요.

(크로스핏 배우러 와서 특히 여름을 대비해 단기간에 효과를 보려고 욕심을 내다 부상을 입는 경우가 그렇습니다. )

적응기 이후에 성장기, 유지기를 거치게 됩니다.

파워트레이닝은 고강도 훈련에 속합니다. 파워이다보니 스피드가 따라갑니다. 등척성, 등장성, 등속성 운동들에 비해 부상에 대처 할 수 있는 시간적 여유가 없습니다. 그러므로 부상의 위험도가 높아집니다. 

당연히 파워트레이닝 훈련 시에도 신체가 훈련강도를 이겨낼 수 있는 준비 기간이 필요합니다.

약 12주 정도의 근비대 또는 근 지구력훈련이 파워트레이닝 전에 선행되어야 한다는것이 일반적인 정설입니다.

이러한 이유로 웨이트 트레이닝에 서툴거나 경험이 없는 분들에게 크로스핏 코칭 방식은 처음부터 파워가 아닌 근비대, 근 지구력, 등척성 등 여러 방면으로 접근 해야 겠지요. 

이 부분이 초보 크로스핏 코치가 제일 실수하는 부분이기도 합니다.

'여기는 헬스장이 아니다. 여기는 파워를 기르고 힘을 기르는 곳이다. 무조건 역도!! 역도!! 역도!! 스트렝스!! 스트렝스!! 스트렝스!! 헬스따위와 비교하지 마라. ' 라는 고정관념과 함께 '크로스핏에서 추구하는 방법만이 무조건 최고다' 와 같이 무식한 사람에겐 필수로 장착 되 있는 '같잖은' 프라이드가 회원들을 혹사시키고 부상자를 끊임없이 양성해 나가는 원인입니다.

2)

설령 웨이트 경력이 어느정도 있다고 할 지 라도 무조건 역도나 스트렝스 훈련을 시키는 건 좋지 않을 뿐더러 효과도 없습니다. 부상확률만 냅다 커지지요.

(웨이트 경력이 어느정도 있는 사람들이 욕심을 내다 몇개월 못가서 어깨나 허리를 비롯해서 반드시 부상이 오는 경우를 한번쯤은 경험해 보신적이 있으실 겁니다. 이런 분들이나 위에서 언급한 '급' 다이어터들을 설득시키고 시간을 가지고 부상없이 운동을 이어갈 수 있도록 하는 것이 우리 코치의 임무이기도 합니다.)

몸의 중심근육들과 최대중량을 다루는 움직임에서의 코어 밸런스 능력이 떨어지면 그 또한 스트렝스 초보라고 보셔도 무방합니다.

예를 들어 스쿼트 시 저, 중 중량의 무게에서는 문제가 없지만 5RM 이상의 고중량으로 갈수록 자세가 흐트러지는 경우가 많습니다. 자세는 바른데 무게가 무거워 실패하는게 아니고 자세가 무너져서 실패를 하는 경우가 허다하지요.

'지구성 안정화(지구력 안정화)' 라는 말이 있습니다.

고반복의 동작으로 신체에 피로가 쌓여도 마지막까지 올바른 자세를 유지할 수 있어야 한다는 말입니다.

이러한 지구성 안성화 능력은 스트렝스 훈련 시 에도 절대적으로 필요합니다.

저중량 고반복을 통한 피로나 고중량 저반복의 피로가 신체에게 가하는 멘탈, 피지컬 스트레스는 거의 동일합니다.

다만 끝까지 올바른 자세를 유지할 수 있냐 없냐에 따라 '실패'냐 '성공'이냐가 아닌 '부상'이냐 아니냐가 판가름 납니다.

즉, 저중량 고반복의 지구성 안정화 훈련은 본격적인 고중량 저반복의 역도성 훈련이나 스트렝스 훈련전에 필수라고 보셔도 무방합니다. (저중량이기 때문에 부상확률도 상대적으로 적습니다.)

고로 지구성 안정화 훈련이 잘 되면 고중량에서의 부상 확률을 확연히 줄어들 것입니다.

3)

결론,

크로스핏을 처음 시작하는 사람들에게는 반드시 적응기가 필요합니다.

그 적응기 동안에 포함될 훈련은 10RM이상의 근비대 혹은 15RM이상의 근 지구력훈련.

물론, 모빌리티와 스킬 훈련은 적응기 뿐만 아니라 그 이후에도 꾸준히 이어가야 하는 거구요.