[20150720] 강한 하체의 중요성 러시안 스쿼트 루틴 프로그램 첨부

우리 몸 최대 에너지 저장소 하체!!

(보통 이런 주제의 글에는 예정화 같은 사람의 뒷태 사진이 올라가기 마련인데 운동 조금 해보고 실력도 없이 스트렝스니 뭐니 해가며 이목을 끄는 그런 사람의 사진은 쳐다보기가 좋긴 합니다만 여긴 안올렸습니다. 기대 마세요.~~ㅋㅋ)

미식축구 국가대표 스트렝스 코치라 하는 예정화씨에 대한 필자의 생각이 궁금하시다면...클릭

하체에는 신체의 50%가 넘는 에너지가 저장되어 있습니다. 

운동선수들이 하체운동을 굉장히 중요시 하는 이유이기도 하지요.

▲ 이반 스토이트소프. 불가리아 역도 선수.

하체에는 상체와 비교할 수 없을 정도로 미토콘드리아가 많은데요. 미토콘드리아는 우리의 에너지를 만들어내는

에너지 생산 공장입니다. 하체발달이 잘 되어 있을수록 전체적으로 강한 체력을 얻을 수 있습니다.

당연히 폭발적인 파워를 원하신다면 하체운동을 절대로 게을리 하지 마시길 바랍니다.

▲ 이상화 스피드 스케이트 국가대표

특히 여성분들께서는 하체운동을 하면 다리가 너무 두꺼워 질거라는 막연한 두려움을 안고 계신데요.

어차피 운동선수가 아닌이상  그렇게 되고 싶어도 될 수가 없습니다.

외국 경량급 역도 선수도 이정도 이네요. 운동선수인데...

하지만 스쿼트나 데드리프트 무게는 적어도 운동 열심히 한 남성들 만큼은 든다는거...

  

장미란 선수는 중량급이었고 일부러 몸무게를 늘리려고 하지 않는 이상 장미란 선수처럼 못됩니다.

어차피 일반 여성분들하고는 신체의 질 자체가 다르지만...

혹시 만약 된다면 그건 운동이 문제가 아니라 식단문제!!!

아래 첨부한 프로그램은 주3회로 이루어지는 스쿼트 스트렝스 프로그램입니다. 

(필자가 개발한 스몰로브 스쿼트 루틴 계산기 안드로이드 어플을 다운받으실려면)

자신의 1RM을 넣으시면 무게와 계산되어 지는데 그냥 따라가시면 됩니다. 

"Russian" Squat Program Generator"

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You can use this program generator to help design your squatting or pressing (i.e., strength exercises) workout routines. The resulting exercise program is intended to increase strength, not mass. It also should not be used as your only squatting program over an extended period of time, it is intended as a means of inserting some variation into your programming and should not be used as a program mainstay.

To use the generator:

Step 1.   Simply type in your current 1-repetition maximum into the space below, then click on the "generate program" button.

Enter Your 1RM =>

Step 2.   Print out the resulting document and follow the repetition and weight scheme exactly. (NOTE: This program can be VERY difficult to complete)
 

.	Day #1*	Day #2*	Day #3*
Week 1	6 sets of 2 reps	6 sets of 3 reps	6 sets of 2 reps
Week 2	6 sets of 4 reps	6 sets of 2 reps	6 sets of 5 reps
Week 3	6 sets of 2 reps	6 sets of 6 reps	6 sets of 2 reps
Week 4	5 sets of 5 reps	6 sets of 2 reps	4 sets of 4 reps
Week 5	6 sets of 2 reps	3 sets of 3 reps	6 sets of 2 reps
Week 6	2 sets of 2 reps	6 sets of 2 reps	You should  be able to max at 105%!

(*Use a Monday, Wednesday, Friday or a Tuesday, Thursday, Saturday schedule of workouts to allow for adequate recovery)

Step 3.   Reap the benefits of hard work.

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참고로 스미스스쿼트는 고중량 시 무릎관절과 기립근에 좋지 않은 영향을 끼친다고 이야기합니다. 

몸 스스로 제대로 힘을 내고 버틸 수 있는 자세가 있는데 그 자세를 무너뜨리기 때문입니다.

스쿼트를 정확히 배우신 후 프리웨이트 스쿼트를 하시도록 하세요.

그래야만 호르몬이나 칼로리 소모량, 신체의 전반적인 밸런스 등 여러가지를 발달시킬 수 있습니다.

또 한가지 명심해야 할 것은 스쿼트의 최대효과를 보시려면 고관절이나 발목관절, 하체 근육의 전반적인 가동범위를 확보하시며 풀 스쿼트를 하셔야 한다는 것입니다.

대부분의 헬스트레이너들이 알려주는 하프나 쿼터 스쿼트는 무릎을 많이 사용하며 대퇴사두근(허벅지 앞쪽근육)을 주로 사용하게 됩니다.

풀스쿼트를 하셔야지만 엉덩이와 대퇴이두근( 허벅지 뒷쪽 근육)을 주로 사용하게되 파워는 물론이고 더욱 더 탄탄하게 만들어 줍니다.

정확한 스쿼트는 역도 동호회에 참석하셔서 제대로 배우시거나 근처 크로스핏 체육관의 코치진들의 실력을

제대로 알아보시고 배우시도록 하세요.

(크로스핏 코치들 중에 회원으로 한 1년 운동해보다가 '어 이거 돈 좀 되겠네? 혹은 쉽네?라고 생각해서 체육관을 차리거나 코치생활을 하시는 분들이 몇몇 됩니다. 잘 알아보고 하세요. 그런사람들 한테 잘못걸리면 몸 병신 되는거 한순간 이거든요.)

 

클릭하시면 이동합니다.

혹시 엉덩이나 대퇴이두근 혹은 고관절 가동범위가 아니라 발목각도가 안나와서 풀스쿼트 시 허리가 굽는 분들은 역도화를 신어보시는 것도 하나의 방법입니다. 

뒷굽이 높아서 안정적인 자세가 나오는데 도움이 됩니다. 제 경험 상 리복크로스핏 역도화가 역도화 입문용으로는 괜찮은거 같습니다.