[20150727]크로스핏을 위한 보조운동 (핸드스탠드 푸쉬업을 위한 보조운동)

크로스핏에는 핸드 스탠드 푸쉬업(HSPU : Hand Stand Push Up)이라는 물구나무서서 푸쉬업하는 동작이 있습니다.

상체근육만을 동원해서 몸을 바닥으로 부터 밀어 올리는 동작이지요.

CrossFit - "Efficiency Tips: Handstand Push-Ups" with Chris Spealler

아무리 효율적인 팁을 배운다고 해도 우선은 핸드스탠드 푸쉬업을 할 수 있어야 겠죠.

물론 키핑동작을 익히면 더욱 더 쉽게 할 수 있습니다.

하지만 반동을 주지않는 스트릭트 핸드스탠드 푸쉬업에 능숙할 수록 키핑도 더 오래 더 많이 잘 할 수 있습니다.

핸드스탠드 푸쉬업에는 어깨, 팔, 가슴 상부의 일부 근육이 동원됩니다.

그 중 제일 많이 동원되는 부분이 어깨와 팔(거의 삼두)이겠죠.

물론 못해도 와드를 하는 데는 문제없습니다. 강도수정을 해서 푸쉬업을 한다던가 박스에 발을 올리고 디클라인 푸쉬업을 하면 되니까요.

하지만 푸쉬업이나 디클라인 푸쉬업을 아무리 열심히 해봤자 핸드스탠드 정복은 영원히 힘든게 사실입니다.

내 몸을 중력에 반해서 밀어올린다는 게 결코 만만치가 않거든요.

힘이 좋은 남성분들도 버거워 하는 경우가 많습니다. 특히 여성분들은 크로스핏을 1년을 해도 손에 꼽을 만큼 핸드스탠드를 할 수 있는 분들이 없습니다.

물론 안되는 건 아니지요. 

기본적으로 어깨근력을 키우셔야 됩니다. 어깨근력을 키우는 데는 바벨 숄더 프레스도 있지만

덤벨 사이드 레터럴 레이즈가 상당한 도움이 됩니다. (여성분들께서는 빈바벨 조차도 버거워 하시는 분들이 꽤 많을 겁니다. 그런분들에겐 덤벨이 짱이죠.)

근데 이런 의문이 드는 경우가 있을 겁니다. (크로스핏인데 왜 헬스장에서 하는 운동을 해???)

그런게 어딨습니까?? 나한테 도움이 되고 크로스핏을 더 잘 할 수 있다면 뭐가 상관있나요??

외국 크로스핏 선수들도 보디빌딩 식의 보조운동을 많이 하고 있습니다.

다만 주운동이 크로스핏관련 운동이고 보조운동으로만 사용 될 뿐이지요.

하지만 헬스장에서 하는 보디빌딩 동작들과는 한가지 차이점이 있습니다.

바로 Full ROM(Full Range Of Motion)!!  

보디빌딩에서는 근육의 자극을 굉장히 중요시 하기 때문에 움직이는 범위가 한정되 있습니다.

그 범위를 벗어나게되면 자극이 깨지게 되고 그렇게 되면 보디빌딩 목적에서 비 효율적인 트레이닝이 되기 때문입니다. 

하지만 크로스핏뿐만 아니라 선수트레이닝을 비롯한 여러 기능트레이닝에서는 가동범위 또한 트레이닝의 주요 요소 이기 때문에 Full Range Of Motion이 기본입니다.

그 이유는 보디빌딩 식으로 근력운동을 하게 되면 가동범위의 제한 때문에 경기중 부상위험이 높아집니다.

실제 경기에서는 관절이나 근육들의 넓은 가동범위가 필요하기 때문입니다. (평소에 제한된 범위에서만 움직이면 거기까지 밖에 훈련이 안됩니다. 넘어가는 순간 거의 바로 부상...)

보조운동 시 보디빌딩의 세트법을 비롯한 거의 모든 트레이닝의 방법들을 활용합니다. 단지 가동범위만 Full로 가져간다는 것만 다른 점입니다.

자 다시 원래 주제로 돌아가서 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 운동에 살펴보겠습니다.

우선 보디빌딩식의 덤벨 레이즈는 어깨 높이까지만 올립니다. 자극을 위해서.. 

2:00 부터 동작이 나옵니다.

하지만 크로스핏을 위한 보조운동을 하게 되면 어깨에서 멈추지 않고 어깨를 지나서 45도정도나 

머리 위까지 올립니다. (45도까지 올리면 가동범위를 어느정도 확보하면서도 근육의 자극을 유지 할 수 있습니다.)

동작설명을 위해서 제 핸드폰 클래시 오브 클랜에서 레벨 5로 활약중이신 호그라이더를 모셨습니다.

배경은 브라이언 체육관 4TP fitness 입니다.

머리위로 올리는 완전 Full ROM에서는 중간에 팔을 돌려 손바닥이 서로 마주보게 해주는 것이 어깨가 찝혀 염증을 일으키는 원인을 예방할 수 있습니다.

아래 그림처럼 팔이 안쪽으로 회전하는 인터널 로테이션(internal rotation)이 발생하면 어깨에서 극상근이 관절에 끼어 찝히거나 뼈에 긁히는 여러 문제점들에 의해 염증발생 확률이 높아 집니다. 

프론트 레이즈도 가동범위를 크게 확보하시며 운동하세요.

참고영상입니다.

플레이트를 사용하셔도 됩니다. 역도선수들은 플레이트를 주로 사용하더군요.

뒷모습은 'Put your Hands up!!' ㅎㅎ

참고 영상입니다.

두번째 보조운동은 덤벨 'Y' 프레스 입니다.

덤벨을 수직으로 미는게 아니라 약 45도정도의 대각선을 그리면 밀어올립니다.

이 운동의 효과는 우선 몸에서 멀어지기 때문에 코어의 간접트레이닝을 유발하고

또한 같은 이유로 중력의 영향을 더 느끼게 되 상대적으로 어깨 근육의 부담을 가중시킵니다.

결과적으론 근력뿐만 아니라 어깨 내부의 관절과 인대, 건에도 자극을 주어 안정성을 키우는데 큰 도움이 됩니다.

그리고 실제 핸드스탠드 시의 팔 넓이와 비슷하기 때문에(실제론 HSPU에선 더 좁게 하셔야 합니다.)

HSPU의 Specific training의 효과도 얻을 수 있습니다.

세상의 모든 CrossFit Beginner들의 Hand Stand Push Up의 성공을 기원하며~~~