(CK칼럼) 근육운동의 중요성

 오늘부터 근육운동의 중요성에 대해 시리즈형식으로 포스팅을 할 생각입니다. 오늘은 그 첫번째 이유에 대해서 알려드리겠습니다. 건강이나 몸매를 위해서라면 무게를 다루는 저항운동. 즉, 근육운동을 해야 한다는 사실을 모르는 분은 요즘시대에는 거의 없으실겁니다. 예전에는 건강이나 몸매를 가꾸기 위해서는 유산소운동(달리기, 빨리걷기, 수영, 에어로빅 등등)이 거의 전부라고 잘못알고 있었던게 사실이었죠. 하지만 운동과학이 발달하면서 여러 연구결과에 따라 근육 운동이 더 중요다는 사실이 여러해 전부터 알려지고 있습니다. 하지만 여전히 많은 사람들이(특히 여성분들) 체중계가 가리키는 숫자에만 집착하고 그 수치에 대해서 두려움을 가지고 있습니다. 체성분검사를 해보시면 아시겠지만 인간의 체중은 크게 제지방량과 체지방으로 나뉘어 있습니다. 제지방은 지방을 제외한 모든무게. 그러니까 근육량과 체수분, 무기질로 되어있습니다.

한마디로 다이어트는 체중을 줄이는게 아니고 제지방을 최소유지, 필요에 따라서 더 증가시키고 체지방만 줄여야 하는 것입니다. 허나 많은 분들이 체중을 줄이면 살이 빠진 것으로 잘못 알고 계십니다.

예를 들어 근육운동을 하지많고 줄어든 체중 3kg은 근육 1.5kg + 지방 1.5kg이 빠진것입니다. 근육운동을 병행하지 않으면 반드시 요요현상이 찿아오게 되는데 근육이 빠진 자리를 지방이 채우기 때문에 결과적으로 체지방만 두배가 되게 됩니다.

그렇기 때문에 성공적인 다이어트는 필요시 제지방은 유지 및 증가시키고 순수 체지방만 줄여야 하는 것입니다.

자 !! 그럼 지금부터 본래 주제인 근육운동이 건강이나 몸매 이 두가지를 잡기 위해서 필수인 이유를 기술해 보겠습니다.

1. 건강하고 싶다면 반드시 근육운동!!!!!

근육이란것은 에너지를 생산해 내는 에너지 생성 공장입니다. (더 정확히 말하면 근육속의 미토콘드리아에서 에너지 생성) 근육이란 공장이 가동되기 위해서는 연료가 필요한데 그 연료는 바로 탄수화물과 지방이 주로 사용됩니다. 한마디로 몸에 근육이란 공장이 많으면 많을수록 지방은 잘 쌓이지가 않게 되고 근육이란 공장이 적으면 그 만큼 지방은 몸에 잘 쌓이게 됩니다. 한마디로 근육이 많은사람은 지방연소체질이 되는 것이고 없는 사람은 지방축적체질이 되는 것이지요.

요요현상은 잘못된 다이어트 방법으로 인해 근육이란 공장의 수가 줄어든 이유로 찿아 옵니다. 지방을 태워야 하는 공장이 없으니 자연스럽게 지방축적체질이 되는 것이 당연합니다.

근육운동을 열심히 하면 이 공장들이 많이 생기게 되는데요. 그렇게 되면 당연히 몸에 지방이 잘 쌓이지 않을 것입니다.

그럼 첫째로 비만을 예방, 치료 할 수 있습니다. 비만이 예방되면 고지혈증(혈중에 유리지방산이 너무많은 질병)을 예방할 수 있습니다. 고지혈증이 예방되면 혈액순환이 개선되어 고혈압을 예방할 수 있고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화나 협심증 등으로 유발되는 심장마비나 뇌경색을 예방 할 수 있습니다. 또 혈액순환의 개선으로 인해 당연히 저혈압, 빈혈등을 예방 할 수 있음은 물론입니다. 또한 혈당을 떨어뜨려 당뇨의 위험에서도 벗어날 수가 있습니다. 특히 여성분을은 근육운동을 해야 뼈에서 나가는 칼슘들을 근육이 잡아주어 골다공증을 멀리 할 수 있습니다. 또한 골다공증을 예방하면 관절염으로 부터도 자신의 몸을 지킬 수가 있습니다. 뿐만아니라 도파민, 세로토닌 같은 Positive Hormone의 분비로 인해 스트레스 해소나 우울증의 예방이나 치료에도 많은 도움이 됩니다. 고혈압이나 당뇨병, 암과 같은 질병들은 유전적인 요인이 30% ~ 40% 작용하는데 운동은 그런것들은 충분히 극복할 수 있습니다. 즉, 근육운동만으로도 수많은 질병을 예방 및 치료가 가능하다는 것입니다.

아래에 그와 관련된 기사를 첨부합니다.

원문보기클릭 癌 천적은 규칙적인 운동1주 최소 5일 60분씩 운동해야, 암 예방하고 정신건강에도 좋아유산소운동·근력운동 병행해, 근육량 늘리고 유연성 길러야격렬한 운동은 오히려 노화 촉진 [몸이 젊어지는 운동] "매주 3일 30분씩 뛰었으니 건강할거야" 당신의 착각일 뿐… 새해 들어 규칙적인 운동을 하겠다고 나선 사람들이 게으름을 피울 요즘이다. 운동의 필요성을 느끼면서도 지금은 건강하니까,시간이 없어서,헬스클럽에 나갈 돈이 없어서,매서운 한파 때문 같은 핑계거리를 대며 결심을 무너뜨린다. 인 류의 운동량은 300년 전부터 서서히 감소하고 있다. 세계보건기구(WHO)는 운동 기피 경향은 세계적으로 공통이며 운동부족이 사망을 부르는 4대 위험요인이라고 경고하고 있다. 실제로 운동부족은 비만인구를 늘릴 뿐만 아니라 암 심장병 당뇨병 골다공증은 물론 우울증 치매 등의 발병률을 높여 수명을 단축하거나 삶의 질을 떨어뜨리고 있다. 운동이란 후천적인 노력이 선천적인 유전형질보다 강력하게 건강에 좌지우지함은 많은 연구결과를 통해 입증되고 있다. 핀란드 연구진이 1975년부터 20년간 성별이 같은 1만6000쌍의 쌍둥이들을 추적조사한 결과 이 기간 중 1253명이 사망했고 이를 다른 위험요소를 제외하고 분석한 결과 운동그룹(한 달에 6회 이상,1회 30분 이상)은 비(非)운동 그룹보다 43% 낮은 사망률을 보였다. 또 간헐적 운동그룹(한 달에 1~5회)은 비운동 그룹보다 사망률이 29% 낮았다. 중요한 것은 운동그룹에 속한 쌍둥이들은 운동하지 않는 자신의 쌍둥이 형제들보다 56% 낮은 사망률을 보였다. 간헐적 운동그룹에 속하는 쌍둥이들 역시 운동하지 않는 자신의 쌍둥이 형제들보다 34% 낮은 사망률을 나타냈다. 그런데 최근 연구결과들은 '규칙적 운동'의 기준으로 제시되고 있는 주 3일 이상,한번에 30분 이상 정도의 운동량으로는 건강을 증진시키기에 미흡하다고 밝히고 있어 더 긴 시간,강도 높은 운동의 필요성이 요구된다. 전 태원 서울대 사범대 체육교육학과 교수는 "주 3일 이상,매회 30분 이상 운동은 건강하지 않은 사람이 암이나 성인병에 걸리지 않고 생존하기 위한 최소한의 운동량"이라며 "1주일에 최소 5일 운동하고,하루 동안의 누적운동시간이 60분 이상을 넘어야 신체기능의 퇴화를 막고 질병에 걸리지 않으며 정신건강도 개선될 수 있다"고 강조했다. 인간의 평균 수명이 늘어남에 따라 더 높은 강도의 운동이 필요하다는 견해도 담긴 것이다. 2008년 발표된 미국인활동량가이드라인은 암 가운데 미국인에게 가장 흔하고 운동부족이 주된 발병요인으로 손꼽히고 있는 유방암과 대장암을 예방하려면 중등도의 운동이 요구된다고 제시했다. 구체적으로 일주일에 210~420분간 활동하라고 적시했다. 따로 시간을 내 운동하는 시간은 물론 일상생활에서의 걷기 등도 포함한 시간(가사노동은 제외)이지만 자가용을 많이 타고 다니고 엘리베이터 등을 애용하는 미국인들이나 도시에 거주하는 한국인에겐 210분마저도 운동으로 채우기가 쉽지 않다. 암은 신생세포가 사멸세포보다 많고,대사 이상으로 양성종양이 악성종양으로 전이되고,죽어야 할 세포들의 세포자살(apoptosis)메커니즘이 제대로 작동하지 않을 때 생긴다. 또 나이를 먹음에 따라 점점 단축되는 텔로미어(염색체 말단 소체)가 잘 복원되지 않고,잠재된 암 유발 유전자가 발현되거나 암 억제 유전자가 작동하지 않을 때 생긴다. 전 교수는 "규칙적인 운동을 통해 거의 모든 암을 30~50%가량 예방할 수 있고 운동량에 비례해 암이 억제된다는 사실이 수많은 연구결과를 통해 입증됐지만 왜 그런지는 여전히 분명치 않다"며 "다만 면역,호르몬 등 신진대사 시스템이 긍정적인 방향으로 활성화되면서 암을 예방하는 것으로 추정된다"고 말했다. 즉 몸에 좋지 않은 이물질과 병원체를 잡아먹는 임파구가 활성화되고,엔돌핀 · 세로토닌 같은 긍정적 호르몬 분비가 늘어나며,유해활성산소를 제거하는 항산화효소(SOD등)가 활성화되는 등의 운동 효과가 암 발병을 억누른다는 설명이다. 1970년부터 30년 가까이 스포츠의학계에서 강조돼온 것은 주로 유산소운동이었다. 정상범위를 넘는 혈압 혈당 혈중지질을 낮추고 심폐지구력을 향상시켜 생활체력이 증진되면 수명이 늘어난다는 게 핵심 메시지였다. 그러나 최근엔 연령에 상관없이 근력운동이 강조되는 추세다. 전 교수는 "유산소운동이 현상유지를 의미하는 '웰빙(well-being)''웰니스(wellness)' 개념의 운동이라면 웨이트트레이닝은 최적의 건강상태인 '피트니스'를 지향하는 것"이라며 "근력운동을 강화해 근력과 근지구력은 물론 유연성 순발력 민첩성을 종합적으로 발달시켜야 노화로 인한 심신의 기능상실을 최소화할 수 있다"고 덧붙였다. 지 나친 운동이 노화와 암을 촉진한다는 반론도 많다. 하지만 전 교수는 "운동으로 유발되는 유해 활성산소나 질소계 화합물은 유전자를 깨뜨려 암을 유발하고 노화를 유발하는 독이 되지만 마라톤 같은 극렬한 운동이 아니라면 지속적인 운동은 오히려 유해활성산소를 무력화시키는 항산화효소계를 강화시킨다는 게 최근의 연구결과"라고 소개했다. 또 "과거에는 암 환자에게 걷기 등 가벼운 운동만 권장했지만 지난해 8월 미국대학스포츠과학회(ACSM)는 암 환자도 일반인과 마찬가지로 주 5일 이상,매회 60분 이상의 운동이 필요하다는 견해를 제시했다"며 "암의 예방은 물론 치료에도 운동이 필수적이라는 게 최근 트렌드"라고 전했다. 정종호 기자 rumba@hankyung.com

2. S라인을 갖고 싶다면 반드시 근육운동!!!!!

 그리고 두번째 당연히 아름답고 멋진 몸매를 가지기 위해서는 근육운동이 필수입니다. 퍼스널트레이너 생활을 하다보면 깡 마른사람들도 살을 빼고 싶다고 찿아옵니다. 제가 보기엔 오히려 살을 찌워도 현찮을 판에 말입니다. 정작 자세하게 뜯어보면 살이 많은게 아니고 몸에 근육량이 부족해 탄력이 없어보기기 때문입니다.

예를들어 복부와 옆구리에 근육이 없다보니 뱃살과 옆구리살을 잡아줄 수 있는 매체가 없기 때문입니다. 근육운동을 통해 근육을 붙혀 처진살들을 말 그대로 올려붙게 하셔야 합니다.

다시 한번 말씀드리지만 여전히 런닝머신위에서 덤벨들고 열심히 뛰고 계시는 분들 주위를 한번 둘러보세요. 몸매 좋은 분들은 과연 어떤 운동에 힘을 쏟는지...

몸매때문에 고민하시는 많은 분들이 하시는 이야기가 있습니다. "우선 살빼고 할래요." <------이런 말씀하시는 분들 답답해 죽겠습니다. 1 + 1 = 2 인것이 사실인데 1 + 1 = 3 이라고 생각하는 것과 다름없습니다. 정신차리세요.!!

다음에는 유산소 1시간에 비해 근력 30분 + 유산소 30분 운동이 체지방연소에 더 빠르고 효율적인 이유에 대한 글을 포스팅하겠습니다.