(CF저널) 당신의 내전근을 강하게 만들어라

당신의 내전근을 강하게 만들어라 

끊임없이 스트렝스를 얻기 위해선 보조근 이나 협응근 같이 작은 근육군 또한 중요하다. 왜냐하면 그들은 어떤 동작을 완성시키기 위해서 반드시 필요하기 때문이다.

하체 스트렝스를 키우기 위해 백스쿼트는 굉장히 좋은 운동이다. 스트렝스를 얻기 위해 사람들은 고중량 스쿼트 뿐만 아니라 대퇴사두근과 대퇴이두근을 강하게 만들기 위해 레그 익스텐션이나 레그 컬도 빼놓지 않는다.

하지만 소수의 사람들만 내전근을 위한 노력을 할 뿐이다. 내전근은 간과하기 쉬운 근육중에 하나이다 보니 프로그램을 구성하는데 있어서 대부분 고려하지 않는 것이 사실이다.

내전근이 잘 발달 되있지 않은 상태에서 스쿼트를 시작할 경우 처음에는 크게 문제가 없지만 나중에 고중량 스쿼트시 대퇴사두근이나 대퇴이두근 보다 상대적으로 약한 내전근 때문에 스쿼트시 무릎이 안쪽으로 모인다던가 하는 문제가 될 것이다. 

내전근은 Adductor brevis(단내전근), Adductor longus(장내전근), Adductor magnus(대내전근), Gracilis(박근), Pectineus(치골근)의 네가지 근육으로 이루어져 있다.

내전근의 주요기능은 대퇴부를 안쪽으로 당겨주는 역할을 하며 강한 내전근은 슬관절의 안정성에 굉장히 중요하다.

그러면 내전근을 발달 시킬 수 있는 운동법을 알아보자.

1. Full Squat

풀스쿼트야 말로 내전근을 강하게 할 수 있는 운동법이다. 사실, 하프나 쿼터 스쿼트는 풀스쿼트보다 무릎에 더 많은 스트레스를 가져온다. 

풀 스쿼트가 아닌 하프나 쿼터 스쿼트는 대퇴사두근의 발달을 가져올 수 있지만 내전근이나 대퇴이두근은 충분하지 않은 신장성 수축이 나타나기 때문에 내전근이나 대퇴이두근의 발달을 가져오기 힘들다. 그리고 스쿼트시 앉는 도중에는 중량의 압력을 무릎이 컨트롤한다.

그러나 풀 스쿼트로 수행할 시 무릎주위에 붙어있는 대부분의 근육 즉, 내전근을 포함한 햄스트링 근육들이 더 강해지고 관절로 향하는 부담을 잡아준다. 또한 풀 스쿼트시의 파워풀한 둔근(엉덩이근육)도 마찬가지다.

 (또한 올바른 운동을 하기 위해 깊게 앉는 프론트 스쿼트로 훌륭한 운동법이다.)

2. Inner Thigh 

일반적인 휘트니스 센터에 가면 대부분 자리 한켠을 차지하고 있는 기구이다. 다리안쪽에 힘을 주고 벌렸다 오므렸다를 반복하는 운동기구.

3. Wide-stance Squat

발가락을 정면으로 향한 후 넓게 벌린다. 이때 밸런스를 유지하면서 최대한 깊게 내려갈 수 있는 한 많이 벌릴수록 좋다. 무게중심은 발 뒷꿈치가 아닌 발바닥 바깥쪽에 두도록한다. 상체는 최대한 스미스머신 스쿼트 할 때처럼 땅과 수직으로 둔다. 물론 스미스머신에서 와이드 스탠스 스쿼트를 수행할 수도 있겠지만 밸런스를 유지하면서 중량을 다루어야 하는 Athlete들에게는 파워랙이나 스쿼트랙에서 수행하는 것을 권장한다. 2주에 한번 고중량 혹은 중간정도의 중량을 다루는 스쿼트 수행 날 프로그램의 마지막에 15 - 20반복 3세트정도씩 하는게 좋다. 하지만 저중량 스쿼트 데이때는 효과가 미미하다.

4. Sumo Deadlifts

스모데드리프트시 컨벤셔널 데드리프트 보다 바벨이 몸으로부터 멀어질려고 하는 경향이 크다. 따라서 정강이에 최대한 붙혀서 수행하도록 한다. 리프팅시 바벨을 정강이와 허벅지를 타고 이동하고 시선은 약간 위를 보는 것이 바벨이 몸에서 멀어지는 것을 방지할 수 있다.

(주의사항)

바를 내려놓을 때 범퍼플레이트를 사용한다 하더라도 바벨을 공중에서 바닥에 떨어뜨리는 행위는 하지 않는게 좋다. 그렇게 되면 순간 등이 라운딩(굽는형태) 되는 경우가 생기는데 라운딩된 등은 언제나 부상을 초래한다.) 

5. Isometric(등척성 훈련)

바닥이나 의자에 다리를 벌리고 앉는다. 팔을 교차시켜 무릎안쪽에 대고 다리를 안쪽으로 오므리는 동안 버틴다. 내전근의 긴장도를 유지하며 약 8 - 10총 가량 수행한다.

이 운동은 간단하기 때문에 시간날 때마다 해주는 것도 좋다. 

6. Smith Machine(스미스머신 와이드 스쿼트)

밸런스를 유지하면서 중량을 다루는 능력을 기르는데는 파워랙이나 스쿼트랙에서 하는 것이 더 좋은 법이다. 하지만 밸런스를 걱정하지 않고 내전근을 강하게 하거나 깊게 앉아 고관절의 유연성을 기를 수 있도록 집중하고자 한다면 스미스 머신을 사용하는 것도 좋다. 할 수 있는 한 깊게 앉도록 훈련한다.

7. 그 외 효과적인 훈련법

마지막 그림은 슬라이드 보드라고 하는 스피드스케이팅 선수들이 많이 하는 훈련이라고 합니다. 내전근의 발달에도 많은 도움이 된다고 합니다.