(CF Journal) The Holy Trinity of Strength Training

백스쿼트, 프레스, 파워클린은 크로스핏 프로그램에서 큰 비중을 차지한다.

만약 당신이 짐승같은 스트렝스를 얻고자 한다면 머신과 바이셉스 컬을 피하고 대신에 메인머슬그룹을 훈련하는 저반복의 코어운동에 집중하라.

크로스핏 훈련에서 고중량 저반복의 워크아웃은 드문일이 아니다. 크로스피터들은 여러해 동안 코어스트렝스 트레이닝을 해왔다.

 

고등학교, 대학교를 비롯하여 많은 운동선수들이 더 강한 몸을 만들기 위해 거의 모든 근육을 단련시키는데 많은 시간을 할애한다.

 

하지만 스트렝스를 얻기 위해서 우리는 다른 루틴을 제안하는데 이것은 최소한의 장비로 짧은 시간 안에 할 수 있는 효과적인 플랜이다.

 

우리는 3가지 운동을 선택했다.: 벤치프레스, 백스쿼트, 파워클린

우리는 이 3가지 운동을 Big Three라 칭한다.

빅쓰리는 3가지의 주요근육-견갑대(상체), 등, 힙, 다리-을 트레이닝하게 한다.

모든 리프팅은 5RM 5SET로 실시하는데 실험결과 가장 좋은 방식은 4-6rm 4-6set이지만 고반복 훈련을 해왔던 선수들을 위해 쉽게 프로그래밍 할 수 있도록 중간단계인 5rm 5set로 제안한다.

왜 빅쓰리인가 하는 가장 중요한 이유는 큰 근육에 에너지를 저장하게 하고 관절의 인대나 건 등 주위 부착물들을 더 강하게 해주기 때문이다.

많은 운동들로 구성되어 있는 루틴의 문제점은 굉장히 많은 에너지를 사용하지만 너무 많은 종목으로 인해 집중도를 얻을 수 없다. 결과적으로는 더 강해지지도 않는다. 물론 어느 정도는 강해지겠지만 우리가 원하는 스포츠 퍼포먼스를 향상시킬 정도는 아니다.

 

빅쓰리 프로그램에는 머신 트레이닝은 포함되지 않는다. 밸런스를 유지하면서 하는 바벨 이나 덤벨트레이닝이 무브먼트에 관련된 건이나 인대 같은 부속물들에 자극을 주고 자극을 받고 강해진 부속물은 전반적인 신체의 각 부분들의 스트렝스를 결정짓는데 근육만큼 큰 역할을 한다.

그렇기 때문에 머신트레이닝은 스트렝스 루틴에서 보조운동으로 행하고 주 운동은 Iron을 다루는 운동을 해야한다.(바벨, 덤벨 트레이닝)

Three primary 혹은 코어, 리프팅에 집중하고 보조운동은 프로그램 후반에 한다.

스트렝스훈련을 시작하고 두달 정도 지난후에 보조운동을 하되 두종목을 넘지 않도록 한다.

비기닝 루틴에서 너무 많은 보조운동이 포함된 프로그램은 운동시간이 너무 길어지는데 이는 회복하는데 좋지 않은 결과를 나타낸다. 스트렝스 훈련 초기에는 주 3회정도 실시하는게 좋은데 이는 근육계 뿐만 신경계의 휴식도 필요하기 때문이다. 휴식은 낭비나 사치가 아니라 필수이다.

지나치게 열심인 초보자는 훈련일이 아닌 날에 소근육 운동을 하는 경우가 있다. 하지만 이러한 방법은 좋은 방법이 아니다. 아무리 작은 근육군을 쓴다하더라도 리프팅 데이때 소근육이 동원되는데 충분한 휴식이 이루어 지지 않으면 리프팅에 도움을 줄 수 없기 때문이다.

그렇다고 리프팅 데이가 아닌 날에는 아무것도 하지 않는 것이 아니라 그와 반대로 런닝, 수영 혹은 선택한 스포츠의 스킬연습이나 자신이 좋아하는 스포츠를 즐기도록 한다.

 

최대의 효과를 얻기 위해 중량에 변화를 줘라.

무게의 변화를 적절히 주기 위해서 heavy, light, medium day의 설명이 필요하다.

먼저 heavy day. Heavy day는 설명이 필요없다. 헤비데이에는 그야말로 light 이나 medium day 보다 더 고중량으로 빅쓰리에서 한계까지 밀어붙이면 된다.

헤비데이에서 목표는 PR을 갱신하는 것으로 한다. 헤비데이에 의해서 light 와 medium day의 중량이 결정된다. 빅쓰리 운동 모두 똑같이 실시하지만 무게만 줄일뿐이다.

이것은 2가지의 유용한 목적을 제공하는데 이는 빅쓰리 운동에 있어 자신의 테크닉향상과 함께 근육과 부착물들의 회복을 빠르게 한다.

헤비데이때 실시한 중량은 light day 와 medium day의 중량설정의 가이드가 된다.

간단하게 헤비데이때 실시한 3번째 세트의 무게는 light day의 최고중량이 되고, 4번째 세트의 무게는 medium day의 최고중량이 된다.

예를 들어, 헤비데이때 백스쿼트를 135, 175, 195, 215, 225(lbs)로 실시했다면

Light day때는 135, 155, 175, 185, 195(lbs),

Medium day때는 135, 175, 195, 205, 215(lbs)로 설정한다.

Light day때는 헤비데이 때의 약 70%, Medium day때는 약 80~85%의 무게가 설정되는데

Light day는 헤비데이 보다 적당한 차이에 의해 별로 힘들지 않고 Medium day때는 조금 힘들다. 초보자일때는 차이가 그렇게 클 필요가 없지만 분명히 light day 와 medium day는 존재해야 한다. 그렇지 않으면 진전이 빠르게 이루어지지 않는다.

 

또한 light day에는 완변한 테크닉(자세)로 운동하여야 함을 마음속에 깊이 새겨두어라.

왜냐하면 고중량의 파워클린 이나 스쿼트 시도 시에 자세에 대한 걱정없이 당신의 테크닉을 좀 더 빠르게 개선시킬수 있을 것이기 때문이다.

 

빅쓰리 운동에 다양한 워크아웃을 첨가하라.

6주나 2달후에, 혹은 빅쓰리 폼에 대한 자신감이 생겼을 때, 그리고 견고한 스트렝스의 기초가 쌓였을 때 당신의 루틴에 변화를 줄 준비가 된 것이다. (아직 아닐 수도 있지만)

3가지 basic 무브먼트를 조금더 지속하길 원하는 사람도 있을 것이다. 그러나 운동에 다양한 변화를 줌으로써 더 큰 훈련성과를 얻을 수가 있다.

하지만 백스쿼트는 예외로 한다. 백스쿼트는 힙과 하체의 견고한 스트렝스를 만드는데 아주 중요한 열쇠이다. 내가 생각하기엔 백스쿼트를 6개월이상 하는 것이 주요 스트렝스를 키우는데 이상적이고 그 이후에 당신이 원한다면 백스쿼트를 대체하기 아주 훌륭한 프런트스쿼트나 런지 트레이닝을 하는 것을 권장한다.

 

파워클린이나 벤치프레스를 다른 운동으로 일부 대체할 수 도 있는데 예를들어 헤비데이때 파워클린, light day엔 굿모닝, high pull 이나 쉬러그는 medium day 때 훈련한다.

당신은 이렇게 생각할 수 도 있다. “나는 파워클린 보다 쉬러그 훈련시 더 무거운 중량을 리프팅 할 수 있는데 쉬러그를 헤비데이때 해야 되는 거 아니냐고” 대답은 NO이다.

이유는 쉬러그가 파워클린보다 더 무거운 중량을 다룰 순 있지만 파워클린이 쉬러그보다 전체적으로 더 많은 에너지와 파워가 필요하기 때문이다. 파워스내치 또한 격주로 파워클린을 대체하여 훈련해도 좋다.

상체 스트렝스를 위해 플랫벤치프레스를 대체하여 인클라인 벤치와 오버헤드 프레스로 대체할 수 있다. 예를 들어 플랫벤치프레스는 월요일, 오버헤드 프레스는 수요일, 인클라인 벤치 프레스는 금요일에 실시한다.

 

파워클린이나 벤치프레스를 동급의 훈련들로 대체해주는 것이 키포인트인데 이는 결코 쉽지가 않다.

 

그럼 벤치프레스는 어떤 훈련을 헤비데이에 하고 light day에 하고 medium day에 해야 하는지 의문이 생기게 마련이지만 길게 생각할 필요는 없다. 이는 당신이 선택한 훈련종목에 의해 결정되어 지는데 가장 많은 무게를 다룰 수 있는것이 플랫벤치프레스 이다보니 헤비데이에 실시하고 가장 고중량의 무게를 다루기 힘든것이 오버헤드 프레스이기 때문에 light day에 실시, 마지막으로 인클라인 벤치 프레스는 플랫벤치프레스보다는 적게 오버헤드 프레스 보다는 많이 들 수 있기 때문에 medium day에 훈련하면 된다.

 

다른 훈련종목들도 스트렝스 훈련 진행 중에 포함 될 수 있는데 데드리프트는 당연히 헤비데이에 실시한다. 벤트오버로우는 필자와 같은 경우 금요일에 실시했다. 중량 딥스는 당신이 그 주에 상체훈련을 어떤 종목으로 하는지에 달려있는데 수요일과 금요일 둘다 실시할 수도 있다. 만약 그 주에 플랫벤치프레스와 인클라인 프레스를 수행했다면 수요일에 딥스를 하면 되고 플랫벤치프레스와 오버헤드 프레스를 수행했다면 금요일에 딥스를 하면 된다.

한가지 명심해야 할 것은 헤비데이, light day, medium day의 루틴이나 순서를 완벽하게 맞출려고 할 필요는 없다는 것이다. 만약 당신이 빅쓰리 운동에 더 오랜기간 집중하고 싶다면 할 수 있는한 최선을 다하라. 그래야 당신은 더 강해질 수 있을것이다.

 

당신은 이 방법을 다른 보조운동에도 적용할 수 있다. 하지만 각 종목당 2세트를 넘기지 않는 것이 좋다. 헤비데이를 위한 한가지는 스마트 아이디어이다. 보조 무브먼트들은 고반복의 적은 세트로 진행 되야 한다. Calf raise를 제외한 모든 운동은 20회씩 2세트가 적당하고 종아리를 위해서는 30회씩 3세트가 적당하다.

 

빠르게 하지않고 천천히 해야 더 큰 효과를 얻을 것이다. 당신은 운동에 집중해서 모든 워크아웃을 끝내고 웨이트룸에서 나와야 한다. 헤비데이에는 최소 1시간 15분안에는 끝내야 하고 light day는 45분, medium day에는 1시간 안에 끝내도록 한다. 당신의 프로그램이 3가지의 코어 운동과 2종목의 보조운동으로 구성되어 지는게 가장 이상적이다.

 

스트렝스 훈련은 결코 어렵지 않다.

고등학교나 대학교 또는 프로선수들의 스트렝스 코치들은 선수들의 경기력 향상에 어떤 훈련들이 더 도움이 되는지를 알고 있으면서도 그들이 훈련중에 부상을 입는 것을 두려워 하여 부상리스크를 감수하는 대신에 적당한 강도 내에서 그들의 스킬이나 게임연습을 시킨다.

그들은 그들의 선수들을 더 강하게 만들 수 있도록 보장하는 가장 좋은 무언가를 잊고 있는 것처럼 보인다. 만약 스트렝스 코치들이 정말로 선수들의 풋스피드, 재빠른 동작, 타이밍, 협응력, 균형감 같은 부분의 성장을 원한다면 코치들은 그들에게 스내치와 클린앤저크를 반드시 가르쳐야 한다. 이 3가지의 고급리프팅 기술을 마스터한 선수들은 자신들의 운동능력발달과 더불어 더 강한 전체적인 펑셔널 스트렝스를 만들어 낼 수 있다.

 

비기닝 스트렝스 프로그램을 디자인 할 때 3이란 숫자를 기억하면 되는데 이는 3가지의 대근육군을 위한 빅쓰리 훈련을 주3회 실시한다는 것이다. 이 프로그램은 휴식 기간 후에 다시 스트렝스 루틴을 시작할 때 유용하다. 게다가 모든 연령대의 사람들이 스트렝스 레벨을 올리기 위할 때도 마찬가지다.

 

단순하게 하라. 단순함이 스트렝스 트레이닝에 있어서 성공의 열쇠다.