[20150605] 크로스핏 퍼포먼스를 위한 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)

크로스핏 퍼포먼스를 위한 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)

- Ketone body(케톤체) -

http://www.ketones.org/2011/02/ketones-introduction.html

저 탄수화물 식단의 결과물 케톤을 활용한 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)

초 저 탄수화물 다이어트라 체중감량효과 확실

인슐린 작용이 충분치 않은 당뇨병 환자를에겐 케토산증 유발 가능성

지난 주말 CrossFit Endurance 세미나에 다녀 왔습니다. 

크로스핏 엔듀런스 세미나는 마라톤이나 철인3종 경기 같이 장시간 운동에 관련하여

효과적인 운동법과 영양, 그리고 가장 큰 주제인 효율적인 달리기 포즈와 방법, 

코칭을 배우는 세미나 였습니다.

그 중 영양시간에 잠시 키토제닉 다이어트에 대해서도 짧게 소개가 이루어 졌었는데요,

최근에 미국에서 많은 관심을 받고 있는 다이어트 방법이라고 합니다.

원래는 만성질환 환자 치료의 일환으로 개발되었다고 하는데 위키피디아에 따르면

고 지방, 충분한 단백질, 저 탄수화물의 다이어트로 어린아이들의 간질 치료에 도움을

주기 위해 사용하기도 한다고 합니다. 

키토제닉 다이어트의 원리는 낮은 혈당으로 인해 부족한 뇌의 에너지원을 보충하기

위해 간에서 지방산을 분해하는 과정에 생성되는 케톤체를 사용한다는 겁니다.

뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하고 있습니다.

하지만 뇌에 더 이상 공급해 줄 포도당이 없을 경우 간에서 지방산을 분해하여 케톤체를 

만들고 이 케톤체를 뇌 뿐만 아니라 각 근육과 장기로 보내 미토콘드리아에서 ATP를

생산하여 에너지를 만들게 됩니다.

즉, 케톤체를 만들 최소한 양의 탄수화물만 섭취하면서 지방산을 분해하는게 주 목적

이지요. 아미노산 또한 분해 되면서 일부 케톤산을 생성하기 때문에

충분한 단백질 섭취를 하는 것이구요.

한가지 걱정스럽게 생각되는 부분은 케톤산이 너무 과하게 생성되면 케톤산증을

유발하기도 하는데 인슐린 작용에 문제가 없다면 아무런 문제가 되지 않는다고

합니다. (물론 당뇨병 환자들도 인슐린 치료가 잘 진행 되고 혈 중의 케톤농도만

잘 관리된다면 치료에 도움이 된다고 합니다.)

크로스핏 하이퍼포먼스(High-Performance) 위한 키토제닉 다이어트 활용

처음 4주간 하루당 50g ~ 75g의 탄수화물을 섭취합니다. 더 적게 시작하셔도 무방합니다.

(처음 시작하면 퍼포먼스는 뚝뚝 떨어질 겁니다. 그나마 채소류를 통해 섭취하는게 

포만감에 도움을 주겠죠.)

4주가 지나면 5주차를 시작으로 1주가 지날때마다 탄수화물 섭취량을 15g씩을 올립니다.

(예를 들어 처음 4주간 50g을 섭취해 왔다면 5주차는 65g, 6주차는 80g.....)

탄수화물 섭취량이 늘어날수록 퍼포먼스 향상을 가져올 겁니다. 그러다가 어느 순간

퍼포먼스가 다시 떨어지는 날이 올겁니다. 

퍼포먼스가 떨어지기 바로 직전의 탄수화물 섭취량이 최고의 퍼포먼스에

최적화된 양인 것입니다. 

그 다음부턴 당연히 그 양만큼만 섭취하시면 항상 최고의 퍼포먼스를 기대하셔도 좋다는

말이지요. 또한 사람은 체질이나 계절들에 따른 대사량 변화와 같은 여러가지 상황이

바뀌기 때문에 정기적으로 측정하는 것이 좋다고 합니다.

물론 다이어트에도 굉장한 도움이 되겠죠.

그리고 아무래도 초 저 탄수화물 다이어트이니 다이어트 초기 주변 사람들에게 괜한

신경질 부리지 않도록 주의하시는 것도 잊지 마세요.

지금까지 키토제닉 다이어트에 관한 설명이었습니다.