[20150731]크로스핏을 위한 보조운동 (상체강화를 위한 파워리프팅 스타일 벤치프레스)

미식축구 뿐만 아니라 스트렝스 코치라면 반드시 알고 있어야 할 상체 스트렝스 향상을 위한 파워리프팅 스타일의 벤치 프레스

헬스장에 가면 많은 남성들의 관심사는 상체 운동입니다.

물론 체력향상의 원천은 하체이지만 상체 또한 밸런스를 위해서라도 무시 할 부분이 아니죠.

더구나 우리나라처럼 몸매를 중요시 생각하는 문화에선 헬스장에서 가장 사랑 받는 운동이기도 합니다.

(너무 상체 운동만 하는 게 흠이지만...)

덕분에 섹시한 가슴 라인을 얻을 수 있기도 하지만 잘못된 방법이나 무게 욕심 때문에 심각한 부상을 당하기도 합니다.

보디빌딩 선수분들 중에서도 고질적인 어깨부상을 달고 사시는 분도 생각 외로 많습니다.

직업이다 보니 어쩔 수 없이 참고 하는 것이지요.

선수들도 부상을 입는 경우가 많은데 일반인들은 더욱 더 조심하시고 정확한 자세를 익히셔야 합니다.

크로스핏에서도 벤치프레스는 굉장히 중요한 운동 중의 하나로 꼽힙니다.

당연히 '몸매를 예쁘게 만들기 위해서' 하는 게 아니고 상체 자체의 스트렝스를 향상 시키기 위함이 주 목적입니다.

몸에서 부터 밀어내는 능력과 중량에 대한 저항력을 기르기 위해서지요. 그래서 ROM(운동가동범위)에서도 차이가 있습니다.

어쨋든 하다보니 빵빵한 가슴을 얻게 되는 거구요.

크로스핏에서는 파워리프팅 스타일을 추구합니다. 

당연히 스트렝스 훈련이다 보니 5RM 이나 3RM 트레이닝을 주로 합니다.

그러면 이제 부터 보디빌딩 식과 파워리프팅 식의 차이점을 알아보겠습니다.

우선은 바벨이 내려오는 가슴위치 부터 보도록 하죠.

(이 친구는 바벨이 가슴에 터치가 될 정도로 Full ROM으로 운동하네요. 보통 보디빌딩에서는 가슴위 한 5cm정도 위까지만 내려오게 합니다. 자극을 위해서)

보디빌딩(헬스)에서는 보통 바벨의 위치가 유두를 기준으로 내립니다. 양쪽 유두를 바벨로 이은다는 느낌입니다.

물론 여기서 신체의 구조상 조금 위로, 조금 아래로 내려오는 경우는 있습니다.

저 위치가 기준인 이유는 가슴자극을 가장 잘 느낄 수 있는 위치입니다.

하지만 동시에 일반인들의 어깨부상을 야기하는 위치이기도 합니다.

바벨이 어깨쪽으로 갈수록 어깨의 개입이 많아 지는 데 벤치 프레스에서 어깨의 부상을 방지 하려면 어깨의 개입을 최대한 배제 시켜야 합니다. 그러나 저 위치도 어깨의 개입을 아예 배제 시키기 어려운 위치이기 때문에 부상으로부터 자유롭지 못하게 됩니다. 

어깨를 배제시키기 위한 방법은 다음입니다.

바벨을 내리거나 올렸을 때나 베치프레스 동작 중에는 무조건 오른쪽 그림처럼 어깨를 뒤로빼고 귀랑 멀리 보내며 등근육으로 잡아주고 가슴을 크게 확장 시킵니다.

왼쪽그림은 어깨가 몸통에 견고하게 박혀있지 않고 앞으로 밀린 상태이죠? Protraction(전인) 상태라고 합니다.

어깨는 오른쪽 그림 처럼 Retraction(후인) 상태로 유지하셔야 어깨의 개입을 배제 할 수 있습니다.

(척주를 기준으로 양쪽 견갑을 모은다고 생각하세요.)

저것만 잘하셔도 부상률 0%에 다다를 수 있습니다.

앞의 그림이 전인상태, 두번째 그림이 후인상태입니다.

차이점이 분명히 보이시죠??(두번째 그림에서 고개를 든 이유는 사람들에게 설명하기 위함이지 실제 운동 중에는 붙히고 있어야 합니다. 오해하지 마세요.)

후인상태를 유지하셔야 하는 이유는 또 있습니다. 벤치프레스 중 바벨의 밸런스를 잘 유지할 수 있습니다.

밑의 그림에서는 잘 모르시겠지만 어깨가 전인 즉, 뒤로 잡혀있지 못하면 바벨을 프레스 했을 시 바벨이 균형을 잃고 흔들릴 수 도 있습니다. (밑에 게시한 영상에서 직접 확인해보세요.) 

흔들리던 바벨이 내 얼굴에 떨어질 수 도 있겠죠??

마지막으로 바벨을 내리는 위치와 주의 할 점입니다.

우선 바벨 위치가 위에서 설명한 보디빌딩의 그 것보다 더 아랫쪽에 내린다는 걸 확인할 수 있을겁니다.

이는 바벨을 내리는 과정의 결과로 나타나는 위치인데요.

바벨을 내릴때는 바벨을 효과적으로 버틸 수 있어야 하기 때문에 전완근은 항상 바벨과 수직으로 떨어져야 하고 어깨의 개입을 배제 시킨 상태에서 내려오기때문에 팔꿈치가 몸쪽으로 모아지며 내려오기 때문입니다.

팔꿈치가 몸통에서 멀어 질수록 어깨가 내회전(앞쪽으로 돌면서) 되면서 후인상태가 깨져버려 어깨가 개입되게 됩니다. 참고로 몸통과 상완의 이상적인 각도는 약 45도정도 생각하시면 됩니다. 

보디빌딩에서는 보통 그 각도가 45도 이상으로 어깨의 개입을 야기시킴으로 상대적으로 어깨의 부담을 가져오게 되는게 사실입니다. (물론 가슴 자체의 자극은 더 느낄 수는 있습니다.)

다시 돌아와서,

내린 바벨을 다시 밀어올릴 때는 그냥 수직으로 올리는게 아니고 랙쪽으로 약간의 포물선을 그리며 올립니다.

이러면 대흉근의 좌우 수축뿐만 아니라 상하 수축도 이끌어 내어 플랫벤치 프레스만으로도 가슴 상부 근육의 단련을 가져올 수 있습니다.

다음은 미국에서 파워리프팅으로 유명한 웨스트사이드 바벨이란 체육관에서 진행한 크로스핏 파워리프팅 자격 세미나 중 벤치프레스 테크닉 일부 영상입니다.

참고하시고 부상없는 운동 즐기세요

CrossFit - "Proper Bench Technique" with Shane Sweatt and Laura Phelps-Sweatt

<참고하실 만한 사진>

어깨 바로 나갑니다. 절대 위의 그림처럼 하시면 안됩니다.

밑의 소녀는 13살때 이미 108kg 벤치를 성공한 마리아나 나우모바라는 러시아 파워리프팅 선수 입니다.

파워리프팅이라고 하면 몸이 무조건 우락부락 해진다고 생각할 수 도 있을 거 같아 참고 하시라고 올립니다.

선수라서 몸이 큰편입니다. 자세만 정확히 하시면 아름다운 상체라인을 가질 수 있으실 겁니다.

다만 허리는 절대 따라하지 마세요. 경기 특성 상 바벨을 빨리 들어올려야 하다 보니까 바벨 이동거리를 줄이기 위해서 하는 행동입니다. 그냥 배에 힘주고 편안하게 누워서 하세요. 다리 땅에서 띄우지 마시고.

※모든 그림과 사진의 출처는 구글 이미지 입니다.