[20150803]도대체 스트렝스는 무엇이고 스트렝스 코치는 뭘하는 사람인가?

요즘 미식축구 국가대표 스트렝스 코치다 뭐다 하는 내용들 때문에 일반인들에게 스트렝스라고 하는 생소한 단어들이 많이 알려졌을 겁니다.

하지만 정확한 정보전달이 되지 않아 많은 오해가 있는게 사실입니다.

우리나라에선 헬스(보디빌딩)가 굉장히 보편화 되있고 근력운동이라 하면 오로지 헬스 만을 생각하시기 때문입니다. 

이러한 상황이다 보니 자신의 이득을 위해 스트렝스에 대해 잘 알지 못하면서 이런 생소한 말로 이목을 집중시키는 경우도 생겼지요.

우선 스트렝스 코치는 선수들의 스트렝스 훈련을 코칭하는 사람이겠죠 당연히.

그럼 스트렝스의 정확한 이해를 위해 알아봅시다.

스트렝스란 우리말로 표현하면 힘이라고 표현합니다.
네이버 사전 검색에는 다음과 같이 나오네요

strength
1. 힘, 기운   2. 내구력, 견고성   3. (역경을 견디는) 힘, 용기

이렇게 단순하게 사전적 의미로만 스트렝스를 해석 하기에는 너무도 부족합니다.

크로스핏에서는 이렇게 정의 하고 있습니다.

Strength–The ability of a muscular unit, or combination of muscular units, to apply force.

(근력 - 힘을 적용하는 근육 단위 또는 근육 단위 조합의 능력 - 레벨1 트레이닝 가이드 한국어버전)

스트렝스는 근섬유 단위 혹은 근육군들이 낼 수 있는 힘의 전체적인 규모라고 생각하시면 됩니다.

또한 다르게 표현하면 우리 신체가 어떤 저항(중력, 인력 등등)에 반대하여 힘을 가할 수 있는 신체능력이라고 표현할 수도 있습니다. (출처 - http://www.brianmac.co.uk/strength.htm)

페이지에서 언급한 내용을 설명 드리자면,

1) 스트렝스의 종류엔 3가지가 있습니다.

Maximum Strength - the greatest force that is possible in a single maximum contraction

우리말로는 최대근력이라고 하는데 1RM이 높을 수록 즉, 최대근력이 좋을 수록 스트렝스가 좋다고 보시면 됩니다. (여기서 1Rep Max이란, 너무 무거워서 한번밖에 들지 못하는 무게를 뜻합니다. 3개밖에 못들면 3RM...) 

Elastic strength - the ability to overcome a resistance with a fast contraction

탄성 스트렝스 - 아주 빠른 움직임에서 저항을 이겨내는 능력

(역도나 단거리 달리기 같은 강력한 파워를 필요로 하는 선수들에게 필요한 능력입니다. 플라이오 메트릭 트레이닝같은 파워 훈련이 이에 속합니다.)

Strength endurance - the ability to express force many times over

지구성 스트렝스 - 지속적으로 힘을 발휘할 수 있는 능력 

(축구나 농구 선수들의 경기력 향상에 필요한 능력입니다. 그리고 크로스핏 엔듀런스 자격증 세미나에서 들었던 내용에서도 요즘은 마라톤 선수들이나 철인 3종 경기 선수들도 적절한 스트렝스 훈련을 한다고 합니다. 무조건 냅다 뛰거나 유산소운동만 하는게 아니라..)

2) 절대적인 스트렝스와 상대적인 스트렝스

절대적인 스트렝스는 1RM과 같이 정확히 볼 수 있는 지표를 뜻합니다.

예를 들어 스쿼트 1RM이 100kg인 A와 90kg인 B중에서 A가 스트렝스가 더 좋다는 겁니다.  

상대적인 스트렝스는 신체조건 비율로 따지는 지표입니다.

당연히 몸무게가 적거나 근육의 양이 더 적은 사람이 그렇지 않는 사람들 보다 스트렝스가 더 좋지 않을 확률이 높습니다. 

하지만 예를 들어 몸무게 100kg인 A의 1RM이 150kg이고 50kg인 B의 1RM이 100kg라고 했을 때 상대적인 스트렝스는 B가 더 좋은 것이지요.

3) 어떻게 해야 스트렝스를 얻을 수 있는가?

스트렝스는 근육으로 부터 발휘되는 것이기 때문에 당연히 근육의 과부하와 점진성 트렝이닝을 하셔야합니다.

반복횟수와 세트에 따라 변화를 주거나 회복시간을줄임으로써 운동 강도를 높힐 수도 있습니다.

참고로 운동 목적별 트레이닝 반복횟수에 대해 설명드리겠습니다.

물론 제 의견이 아니고 운동학자들의 연구 결과입니다.

보디빌딩은 적게는 6RM 보통은 8RM ~ 12RM의 반복을 합니다. 근육의 최대한 피로를 유발할 수 있어 근육의 크기를 키우는데 가장 최적화된 반복횟수입니다. (헬스장에서 왜 트레이너들이 10개에서 12개 정도 하라는지 알겠죠?)

스트렝스 훈련은 보통 3RM ~ 5RM정도의 반복을 합니다. 이는 근육의 순수 스트렝스를 발달시키기에 가장 적합한 횟수입니다. 덤으로 근육의 사이즈도 증가합니다.

파워는 1RM ~ 3RM정도 훈련합니다. 이는 신경근의 발달을 가져와 신경전달 속도를 높이기에 적합한 횟수 입니다. 역도 선수들 보면 최대3개를 넘게 드는 일은 없습니다.

근 지구력 훈련을 위해선 적게는 15RM에서 많게는 50RM까지도 반복합니다.

4) 스트렝스 훈련법은?

• Maximum strength can be developed with :
  • weight training
• Elastic strength can be developed with :
  • conditioning exercises
  • complex training sessions
  • medicine ball exercises
  • plyometric exercises
  • weight training
Strength endurance can be developed with :
• circuit training
• dumbbell exercises
• weight training
• hill and harness running

지금까지 페이지에서 설명한 부분에 제가 몇가지 부가설명을 덧붙혔습니다.

여기서 한가지 스트렝스 훈련 시 절대 잊지 말아야 할 부분은 최대근력 트레이닝이 다른 훈련들 보다 선행 되어야 한다는 것입니다. 

쉽게 말해 1RM이 높은 사람일 수록 그렇지 않은 사람보다 파워훈련을 했을 시 파워가 더 높아질 확률이 높고 근 지구력 트레이닝으로 전환을 했을 시 근 지구력을 더 발달 시킬 수 있습니다.

물론, 오직 스트렝스 훈련만 해서도 절대 안됩니다. 스트렝스 훈련만 주구장창 한다고 해서 파워가 좋아져 몸이 빨라진다거나 근 지구력이 좋아지는 건 아닙니다. 오히려 몸이 느려지거나 지구력이 떨어질 수도 있습니다.

반드시 일정기간 스트렝스 훈련 후 자신이 원하는 체력요소에 맞는 훈련으로 전환하셔야 합니다.

지금까지 글을 잘 읽어보셨다면 스트렝스에 어느정도 이해를 하셨을 겁니다. 앞으로는 많은 사람들이 잘못된 정보때문에 운동에 관한 오해를 하지 않으셨으면 좋겠네요.

방송에 나오는 트레이너들도 정확한 팩트만 전달해 주셨으면 좋겠습니다.

마지막으로 이 글은 스포츠 트레이닝의 시각에서 작성 되었는데 스트렝스는 우리 신체 능력의 근간이기 때문에 스포츠 뿐만 아니라 일상생활에서도 스트렝스 훈련은 필수입니다. 

헬스장에서 너무 가슴근육만 키우지 마시고 본격적인 힘을 길러보세요.

다만 운동경력이 부족한 분들은 반드시 적응기를 거치고 스트렝스 훈련에 임하셔야 안전합니다.

적응기의 중요성은 근력운동 시 적응기에 관련한 포스팅을 참고 하세요.