[20140309](스트렝스 훈련) 코안 데드리프트 루틴 (10주) Coan DeadLift Routine

제 블로그 방문해 주신 분들 중 댓글로 코안 데드리프트 루틴을 문의 해 오셔서 간단하게 포스팅 해봅니다.

저도 코안이라는 사람의 이름은 처음 들어 보았는데요. 아래 링크된 사이트에 들어가보니

코안은 베스트 파워리프터 중에 한명으로 그의 데드리프트 스트렝스는 유명하다는 글귀와 

함께 887.25lbs(402.5kg) 데드리프트 영상이 포스팅되어 있었습니다.

코안 데드리프트 루틴 보러 가기

지금부터 루틴 설명들어갑니다.

코안 루틴은 복잡한게 별로 없었습니다. 처음엔 다소 복잡해 보였지만 루틴 계산 프로그램

이 있어서 자신의 현재 1RM 무게와 목표 1RM 무게를 입력하면 10주동안의 루틴 plan이 

정리되 나옵니다. 그냥 따라하면 되죠.

이 루틴은 1 - 4주는 짧은 휴식과 high volume으로 이루어져 back conditioning에 포커스가 

맞추어져 있고 나머지 6주동안은 새로운 1RM을 끌어올리는 쪽으로 이루어져 있습니다.

코안 데드리프트 루틴의 구성은 크게 Work Sets, Speed Sets, Assistance work들로

이루어져 있습니다.

- Work Sets, Speed Sets (Work set는 데드리프트, Speed set는 스피드 데드리프트를 각 각 의미합니다.)

- Assistance work

표 a

표 b

표 c

우선 시작하기 전에 현재의 1RM을 알아야 합니다. (만약 모르신다면 직접 측정, 혹은 1RM 계산기를 사용하세요.)

현재 1RM에다 20 - 40 lbs정도의 무게를 더해 목표 1RM을 정해야 하기 때문입니다.

30 lbs 정도가 적절하고 또 많은 리프터들이 사용하는 목표치라고 하네요.

1.  맨 윗칸엔 측정 할 무게

2. 두번째 칸엔 반복할 수 있는 횟수

3. Calculate One Rep Max 클릭

4. 맨 마지막 칸에 자신의 간접 측정된1RM 이 나옵니다.

루틴에는 워크세트와 스피드세트가 무조건 포함되고 각 week에 따라 어시스턴스 워크가

추가 됩니다.

1 - 4주는 '표 a' 어시스턴스 워크가 서킷으로 돌아가고

5 - 6주는 '표 b' 어시스턴스 워크를 각 3세트씩 실시 하는데 서킷은 아닙니다.

7 - 8주는 '표 b'를 2세트씩 실시하고 

9주차는 '표 b' 전체를 하는게 아니고 Stiff Leg Deadlift만 실시 합니다.

'표 c' 파워쉬러그는 5 - 9주차 까지 계속 이어지는데 각 week에 따라 무게와 횟수가 달라집니다. 

되게 복잡하게 보이지만 간단하게 프로그램 계산기를 사용해서 따라하기만 하시면 됩니다.

Current deadlift max : 현재 1RM 입력

Desired deadlift max : 목표 1RM 입력

Calculate 버튼을 누르시면 아래 화면이 나옵니다. 저는 현재 200kg, 목표 220kg 이라고 입력했습니다. 

한 주에 한번 훈련하시면 됩니다.

충분히 워밍업을 끝내시고 데드리프트와 스피드 데드리프트를 하시고 어시스턴스 워크를

이어가시면 됩니다. 어시스턴스 워크는 1 - 4주차는 '표 a' 를 서킷으로 3바퀴 반복하시되 

각 종목사이휴식은 90초, 서킷과 서킷 사이는 2-3분 쉬시면 됩니다.

5-9주까지는 서킷이 아니고 한 종목을 끝내고 다음 종목으로 넘어가는 형식입니다.

(표 b)

파워쉬러그는 각 주에 따라 무게가 달라 지는데 '표 c' 를 참고 하세요.

그럼 다들 득근하세요. 저도 스몰로브 루틴이 끝나면 해 봐야 겠습니다.

(같이 하면 죽을 거 같아서...ㅎㅎ)

참고로 외국은 Sets x Reps로 표기 합니다.