[20151007]크로스핏 와드 후 섭취하면 좋은 식품 Best Top 14

http://www.buzzfeed.com/에서 운동 후 섭취하면 좋은 식품 Best Top 14을 소개 했습니다.

크로스핏 같이 고강도 운동 후 영양 섭취에 좋은 정보라 생각되어 번역하여 올립니다.

1. 계란

단백질과 탄수화물은 운동 후 섭취하여야 할 가장 중요한 2가지 영양소 입니다. 계란은 이 두가지를 모두 포함하고 있습니다. 계란 하나 당 약 70칼로리로써 6.3그램의 단백질을 함유하고 있고 비타민 D를 포함하고 있는 몇 안되는 정제되지 않은 식품 중 하나입니다. 또한 영화 '록키'에서 나온 것처럼 익히지 않은 계란이 조리된 것보다 영양가가 부족하다는 잘못된 정보를 믿지 않길 바랍니다. 사실 조리된 계란이 단백질 흡수율이 2배이상 높습니다.

2. Quinoa (키노아)

탄수화물을 섭취할 시 현미는 좋은 선택이지만 키노아에서 더 많은 비타민들과 영양소들을 얻을 수 있습니다. 또한 현미보다 더 많은 단백질과 섬유질을 포함하고 있고 조리시간도 길지 않습니다.

3. 오렌지 주스

게토레이 대신 오렌지 주스를 드세요. 비타민 C를 포함하고 있고 시중의 스포츠 음료보다 상당히 많은 칼륨을 얻을 수 있습니다. 칼륨은 당신이 덜 지치게끔 도와줍니다.

칼륨은 회복에 아주 중요한 전해질입니다. 그리고 프로틴 쉐이크에도 아주 잘 맞습니다.

4. Kefir(케피어 - 우유를 발효 시킨 음료)

우유를 발효시켜 만든 음료로써 대중들에게 사랑받는 음료수 입니다. (저는 처음 들어봤습니다.) 한 컵의 케피어에는 몸에서 만들어지지 않는 11-14그램의 단백질이 있습니다.(아마도 몸에서 합성되지 않아 외부로 부터 섭취하여야만 하는 필수 아미노산을 의미하는 거 같습니다.) 우유로 부터 얻는 단백질은 근육의 크기증대와 지방감소에 도움을 줍니다. 톡 쏘는 특유의 맛이 있으니 불편하시면 과일, 시리얼, 유청단백질과 갈아 드시는 것이 좋습니다.

5. 바나나

바나나는 운동 후 필요한 질 좋은 탄수화물을 제공하는 상위 식품입니다. 바나나의 단당류는 빠르게 흡수되어 고갈된 글리코겐을 복구해주고 데미지를 입은 근육을 재건시켜 줍니다. 그리고 굉장히 많은 칼륨을 제공해 줍니다.

6. 연어

연어는 충분한 단백질 뿐만 아니라 항염증 기능을 하는 오메가-3를 포함하고 있어 근육의 재건과 퍼포먼스의 증가를 도와줍니다.

7. 블루베리

블루베리는 신체의 항산화 작용에 부스터를 달아준다. 여러 연구들에서 고강도 훈련 후에 블루베리 섬취는 회복력을 3배 끌어올린다고 밝혀 졌습니다.

8. Whole-Grain Pita and Hummus

(정제되지 않은 지중해·중동 지방의 납작한 빵과 병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식)

우리나라에서는 쉽게 구할 수 없기 때문에 번역은 하지 않고 대체 식품으로 설명 드리겠습니다.

빵은 정제되지 않은 통밀빵으로 대체하시면 되고 휴무스는 단백질과 다당류가 들어있다고 합니다. 

그냥 편하게 계란과 고구마(다당류)로 대체하세요.

9. 건조된 과일과 견과류

만약 음식을 섭취할 시간이 없다면 한, 두 주먹의 견과류를 섭취하세요. 빠르게 단백질과 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 특별히 대두콩은 반 컵에 약 34그램의 단백질을 포함하고 있어 근육의 성장을 도와줍니다.

10. 파인애플

파인애플은 천연 항염증 성분인 bromelain 을 포함하고 있는데 멍이나 타박상, 염좌, 붓기 치료에 효과가 있다고 밝혀졌습니다. 또한 파인애플에는 조직 회복의 중요 요소인 비타민 C가 풍부합니다.

11. 고구마

고구마에는 비타민 B6, C, D, 마그네슘, 칼륨 등을 비록한 다양한 영양분들이 들어 있습니다.

12. 키위

키위는 양에 비에 상대적으로 어마무시한 비타민 C와 칼륨을 제공합니다. 뿐만아니라 항산화 작용에 특출나며 근육통을 줄여주는데 효과가 있습니다. 

보너스 팁: 껍질을 버리지 마세요 굉장히 많은 영양분들이 있습니다.

13. 물

두말하면 잔소리죠. 적절한 양의 수분을 섭취하지 않는 건 운동 중에 하는 가장 공통적인 실수 입니다. 컨디션을 유지하고 에너지를 지속적으로 발휘하려면 운동 중 손실되는 수분을 지속적으로 보충하여야 합니다.

14. 가장 중요한 것: 절대로 굶지 마세요.

당신의 몸은 운동 중에 많은 에너지를 소비했습니다. 만약 운동 후 한, 두 시간 내에 음식을 섭취하지 않는다면 당신의 근육은 적절한 회복을 하지 못하게 되고 결국은 열심히 운동한 시간은 무용지물이 됩니다. 한 주먹 양의 음식이라도 꼭 섭취하세요.