크로스핏과 부상률의 상관관계

'정확한 동작으로 지속적으로 움직이세요.'

제가 크로스핏 코칭을 하면서 WOD진행 시 가장 많이 사용하는 말입니다.

몇 주 전 유명 헬스트레이너가 TV에 나와 크로스핏은 위험한 운동이라는 말을 한 적이 있어 업계에 큰 논란을 일으킨 적이 있습니다. 더구나 크로스핏에 대해 이해를 하지 못한 상황에서 사실과 다른 근거를 제시했기 때문에 그 파장은 어마어마 했습니다.

(일전에 포스팅에서 언급한 적이 있습니다.)

그동안 많은 코치들의 헌신적인 캠페인과 부상방지의 노력으로 조금씩 크로스핏에 대한 인식이 변하고 있는 추세이긴 하지만 여전히 크로스핏은 높은 부상률을 가지고 있다는 편견이 존재합니다.

더구나 아직도 일부 휘트니스 업계의 과장된 마케팅과 대중미디어의 시청률을 위한 방송요소를 찾다보니 크로스핏의 본연의 모습들이 가려진 채 알려지고 있습니다.

제가 태릉선수촌에서 체력코치 연수를 받을 당시 선생님께서 지인에게 전해 들은 말씀을 해주셨습니다. 크로스핏 덕분에 정형외과 환자들 수가 증가했다는 것입니다. 

아마도 축구나 농구로 인한 환자는 꾸준히 있었겠지만 크로스핏이란 생소한 운동이다보니 한 두명만 병원을 찾아도 그 수가 엄청 많아진 것처럼 느껴졌을 거라고 생각합니다. 

만약 의사선생님의 말씀대로 다른 부상 환자보다 현저히 많아졌다면 그 사람들이 다니던 체육관을 의심해 볼만한 여지가 있습니다.

크로스핏을 정확히 알고 가르치느냐 아니면 자격과 지식, 경험이 없는 채로 체육관, 헬스장을 운영하는가 따져봐야 합니다. 불법으로 크로스핏 간판을 내건 동네 복싱장에서도 자세가 정확하지 않은채 타바타만 죽어라 시키는 경우도 허다하기 때문입니다.

사실 위에서 언급한 저들이 크로스핏이 부상이 높다는 편견을 얻게 해준 장본인들입니다. 

저런 사람들 덕분에 실무에서 제대로된 방법으로 열심히 일하고 있는 진짜 코치들만 피해를 보고 있는게 실정입니다.  그래서 저를 포함한 여러 크로스핏 1세대들이 잘못된 상황들을 바로 잡아가기 위해 열심히 노력하고 있습니다.

그러면 이제 크로스핏의 부상률에 대해 잠시 이야기 해 보겠습니다.

현재로선 공신력있는 기관의 크로스핏의 부상률에 대한 심도있는 연구가 없었기 때문에 크로스핏 와드의 구성요소인 웨이트리프팅, 체조, 단순구조 신진대사운동(러닝, 로잉, 줄넘기 등)으로 다른 스포츠와 비교를 하겠습니다.

우선 러닝이나 로잉, 줄넘기 등(흔히 유산소 운동이라고 생각하고 있는 운동)은 크로스핏이 아니더라도 부상을 당할 수 있기 때문에 비교대상에서 제외하겠습니다. 예를 들어 5km 달리기와드를 하다가 무릎이나 발목에 이상이 생기면 무작정 크로스핏으로 인한 부상이라고 하면 그건 분명 억지이기 때문입니다.(그나마 능력 좋은 코치가 있는 크로스핏 체육관에서는 포즈주법이라고 하는 정확한 달리기 방법을 배울 수 있기 때문에 더 안전할 수 있습니다.)

1. 체조의 부상률 비교

위의 자료는 2011년과 2012년을 토대로 연구한 미국 고등학교 스포츠 부상률을 나타낸 표입니다.

1000번의 스포츠 활동 참여 시 나타나는 부상률입니다. 남자 미식축구를 필두로 여자 축구, 남자 라크로스, 남자 레슬링 등의 순으로 나타납니다. 우리가 비교하고자 하는 체조는 비교된 종목들중 12번째로 중하위의 부상률을 보입니다.

위의 그림은 1991-1998년 부상으로 인해 응급실을 찾은 35세에서 54세까지를 대상으로 부상원인을 16가지의 스포츠 카테고리 별로 분류한 표입니다.

그림을 보시면 아시겠지만 체조의 부상률은 최저를 기록하고 있습니다. 게다가 시간이 갈수록 오히려 부상률이 줄었습니다. 뭐 그 당시에 체조동호회가 상대적으로 적었을 것이다라고 할 수도 있겠지만 퍼센트로 계산한 것이기 때문에 동호회수는 판단기준이 되지 않습니다.

그 외의 자료를 검토해 보아도 체조의 부상률을 다른 종목에 비해 굉장히 낮은 것으로 나타나고 있습니다.

2. 역도의 부상률 비교

역도를 비롯해 웨이트 트레이닝의 부상률을 이야기 할 때 가장 많이 참고하는 것이 1994년 Journal of Strength and Conditioning Research에 게재된 영국의 과학자 Brian Hamill의 "Relative Safety of Weightlifting and Weight Training." 입니다.

표는 세계의 여러 대학교와 선수협회에 자세한 설문지를 보내 연구의 근거를 얻어 100시간당 나타나는 부상률을 나타내는 것인데 조사한 종목들 중 축구가 제일 높게 나왔고 역도는 부상률이 최저로 나왔습니다. 그 다음이 웨이트 트레이닝으로 조사되었습니다.

(참고로 웨이트 트레이닝은 중량을 다루는 모든 운동을 의미하며 역도 또한 포함됩니다. 이 표에서는 역도를 따로 분류한 것입니다.)

체조와 역도를 분리해서 보면 자체의 부상률이 높은 운동은 아니란 것을 알 수 있습니다.

하지만 크로스핏은 여러 종목의 운동을 섞어서 하기 때문에 부상이 높은 것이다 라고 이야기 하는 비평가들도 존재합니다.

그러면 크로스핏 자체의 부상률을 알수는 없을까요?

Drink Your Carbs란 팀이 오하이오주 대학의 연구팀의 “Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition.”

("크로스핏에 근거한 고강도 파워 훈련은 최대산소섭취량과 신체구성요소의 피트니스 레벨의 개선을 가져온다.")

실험 중 나타난 부상률을 참고하여 Hamill의 계산법으로 크로스핏의 부상률을 계산 했습니다.

(crossfit_is_not_dangerous)

우선 오하이오주 대학의 연구에 간략히 설명드리자면,

연구팀은 건강한 성인 남녀 각 23명, 20명을 대상으로 10주간 크로스핏을 시켰습니다. (원래는 총 54명이었지만 1주만에 부상과 남은 9주동안의 높은 훈련강도를 염려해 11명이 중도포기, 11명에 대한 추적검사도 진행하지 않음, 추적검사란 연구의 정확성을 높히기 위해 주기적으로 검사 및 측정하는 것, 16%의 부상률로 계산됨)  

남은 43명과 계속된 연구는 크로스핏 방법론에 관해 전반적으로 긍정적인 결과를 얻었다는 결론을 얻습니다.( "크로스핏은 피트니스의 모든 레벨에서 남녀 모두 신체구성요소와 VO2max의 발달을 가져왔다." )

하지만 연구자들은 다음과 같이 풀이된 비평을 내놓았고 크로스핏 비평가들의 시비거리가 되었습니다.

"공인된 피트니스 전문가의 감독(ACSM관계자 1명과 ACSM 공인 임상운동 생리학자1명)하에 이루어진 우리의 연구(CrossFit-based training program)가 심사숙고한 연구기간에도 불구하고 무려 11명의 실험 참가자가 중도포기 하고 그로 인해 주기적인 추적 검사를 하지 못하였다.

거기에 객관적으로 인정할 수 있는 고강도 훈련 프로그램에 관계된 부상률의 연구가 부족한데다가 최근에는 이런 류의 프로그램에서 근골격 및 신진대사 부상률이 증가했다는 보고가 있다. 이는 극한의 트레이닝 프로그램에서의  위험성과 이익성에서의 비율 문제를 불러일으킬 수 있다."

여기에 반박해 Drink Your Carbs팀은 3가지의 근거를 제시하게 됩니다.

반박

1. 추적검사를 하지 않았기 때문에 모두 부상으로 인한 중도포기라고 볼 수 없다. 이말은 의미론적일 수 있으나  그들의 부상이 하루 중에 집에서 다친 것인지 원래 있던 것인지 명확하게 할 필요가 있다. 명확하지 않은 상태에서 그들을 모두 크로스핏으로 인한 부상자라고 하기엔 성급한 판단이다.

2. 마치 16%의 부상률인것처럼 한것에 놀라지 마라: 이게 맞다면 나머지 43명의 16%인 6.88명도 중도포기 했어야 한다. 이 내용을 주석에 포함하지 않은 것은 변명의 여지가 없다. 

3. 실제로 6.88명의 부상자가 나왔다고 하더라도 다른 스포츠 부상률에 비하면 높은 수치가 아니다. 사실 다른 스포츠와 비교해도 꽤 안전하다. 1994년 Journal of Strength and Conditioning Research에 게재된 영국의 과학자 Brian Hamill의 "Relative Safety of Weightlifting and Weight Training."에 보면 스포츠 활동별 상대적 부상리스크 표를 확인할 수 있다.

물론 크로스핏이 반영되어 있지 않기 때문에 우리가 그의 계산법대로 계산했다. 그는 부상률을 스포츠 활동 100시간당 부상률로 나타냈는데 서로다른 활동의 안전성을 쉽게 비교할 수 있다. 오하이오 연구에서 나온 크로스핏 부상률을 Brian Hamill의 숫자로 변환하기 위해 우리는 한가지 가정을 해야 했다. 실험 하루만에 중도포기한 사람과 실험 끝자락에서 포기한 사람의 훈련시간 평균을 내기 위해 6.88명은 실험 프로그램의 50%를 마쳤다고 가정했다. 만약 연구에서 나온 부상률이 크로스핏 전체 부상률을 대변한다고 가정하면 크로스핏 부상률을 0.35/100hours로 나타낼 수가 있다. Hamill의 설문지에 기초하면 크로스핏은 schoolyard soccer, 럭비, 농구 보다 안전한 운동이다.

fact: 결국 크로스핏은 schoolyard soccer보다 1,786% 안전한 것이다. 물론 비평가들은 배드민턴 보다 696% 위험하다고 하겠지만.

※ 번역에 오역이 있을 수도 있습니다. 충분히. 하지만 전하고자 하는 의미에는 변함이 없습니다.

세상의 모든 운동은 높거나 낮은 부상률을 가지고 있습니다. 어떤 운동이라도 부상률을 최대한 줄이고 즐겨야 합니다. 허나 크로스핏은 부상률이 1위 인것처럼, 크로스핏을 하면 무조건 다치는 듯이 이야기 되고 있는데 정작 역도, 체조 종목별로 비교하고 또한 자체적으로 계산해서 나온 크로스핏의 부상률은 생각보다 그리 높지 않습니다.

마지막으로 부상을 방지하는 포인트만 짚어보고 글을 마무리 하겠습니다.

- 충분한 웜업

- 정확한 기술 연습

- 충분히 컨트롤 가능한 무게로 와드하기

- 코치의 적절한 코칭에 따르기

- 자나깨나 모빌리티 트레이닝 등