상체만을 이용한 컨디셔닝 7가지

주짓수 스파링 중 무릎 부상을 당해 상체만을 이용한 컨디셔닝을 하고 있습니다. 혹시나 저 같은 상황에 있는 분들을 위해 제가 몇 일간 해온 프로그램을 공유합니다. 상체만을 사용하다보니 평소 유지해 오던 운동강도를 맞추기가 쉽지 않습니다. 그 점 감안하시고 하시길 바랍니다.
다만 하체의 움직임이나 통증이 완화된 후 하시는 것을 권유합니다. 

※ 평소 스포츠 활동 시 부상 조심하세요. 하체를 다치니 할게 없네요..ㅎ 

※ 아래의 모든 컨디셔닝은 상체 스트렝스 및 근매스 훈련 후에 실시했습니다. 

  

컨디셔닝 1.

30-10 5rounds

Sit up Wall Ball Shots

Judo Pull

Band Ski Motion

Leg Raise

컨디셔닝 2.

5rounds for time;

9reps Dumbell Clean and Press

9reps Pull ups

45sec L-sit hold

컨디셔닝 3.

30sec on - 10sec off 5Rounds

Wall Climbs

Burn Machine

Bench Dips

Empty bar hang muscle snatch

컨디셔닝 4.

5Rounds for time;

50 Band pulls(using stick)

40 Bent over lateral raise(supine)

30 Hanging leg raise

컨디셔닝 5.

5Rounds 30sec on - 10sec off

Judo pull

팔파기 훈련(using DB)

DB shoulder press

Burn Machine

컨디셔닝 6.

5Rounds for time;

12 Right arm DB snatch

12 MB GHD sit ups #10 / #4

12 Left arm DB snatch

12 Plate back-extension #20 / #10

컨디셔닝 7.

for time;

200 One arm KB Snatch(each arm 100reps)