홈트를 위한 크로스핏 맨몸운동 프로그램 무료공개

홈트(홈트레이닝)를 위한 크로스핏 스타일 맨몸운동 프로그램을 소개합니다.

총 14일 동안 진행할 수 있는 프로그램이지만 겹치는 동작이 있기 때문에 다른 프로그램과 병행하시거나 2 ~ 3일에 한 번씩 하시는 걸 권해드립니다.

GoldenCrownCrossFitgymnasticWod.pdf

물론 몸에 크게 무리가 오지 않는다면 겹치는 동작이 있더라도 매일 하셔도 무방합니다. 포스팅을 통해서 공개하는 프로그램은 강남역 크로스핏 골든크라운 크로스핏 클래스에서 실제 수업에 사용된 자료로써 많은 분들이 이미 많은 운동 효과를 보신 프로그램입니다.

물론 크로스핏 박스에서 진행한 운동 프로그램이기 때문에 집에 로잉머신이나 런닝머신이 없고 턱걸이를 할 수 있는 환경이 아닐 경우가 많을 겁니다.

Row or Run는 400m ~ 500m 당 2분 간 Tuck jump, 제자리 뛰기 혹은 무릎을 배꼽 높이까지 들어 올리며 제자리에서 뛰는 high Knees라는 동작으로 대체하고 턱걸이(pull up)는 덤벨 or 바벨 벤트오버로우(bent over row)로 대체합니다.

그리고 2단 줄넘기를 못하시면 high knee single under(양발 다해야 한 개입니다.) 혹은 1단 줄넘기(두배 횟수)를 하세요.

1)

4r for time은 4rounds for time의 준말입니다. For time은 크로스핏에서 사용되는 용어인데 주어진 라운드나 횟수를 최대한 짧은 시간 안에 완료하라고 하는 뜻입니다.

즉 21개 팔 굽혀 펴기, 12개 반동없는 물구나무 서서 푸쉬업(hspu-핸드스탠드 푸쉬업), 21개 윗몸일으키기, 12개 턱걸이를 1라운드로 정하고 총 4번을 반복하라는 의미입니다.

핸드스탠드 푸쉬업은 초보자는 당연히 힘들기 때문에 pike push up이나 일반 push up으로 대체합니다.

2)

amrap(as many rounds or reps as possible)은 주어진 시간 동안 주어진 운동과 횟수를 최대한 많이 반복하라라는 뜻입니다. 5분 운동, 1분 휴식을 반복하며 주어진 횟수를 반복합니다. Ring dips는 의자를 이용한 bench dip으로 대체합니다.

3)

Air squat는 맨몸 스쿼트를 의미합니다. 운동방법은 5개 턱걸이, 10개 푸쉬업, 15개 스쿼트를 총 3세트하고 50개 2단 줄넘기(Double under)를 합니다. 이렇게 완료하면 1라운드를 하신 겁니다. 총 4라운드를 하시면 됩니다.

4)

젖산역치라는 운동 방법입니다. 2분 운동, 4분 휴식을 총 5번 반복합니다. 2분 안에 '30초 제자리 뛰기 최대한 빠르게', '5개 핸드스탠드 푸쉬업'을 빨리 끝내고 남은 시간 동안 '버피'를 최대한 많이 합니다. 최대한 많이 한 버피 개수 x 5가 오늘의 스코어입니다.

5)

3명이 한 팀을 이루어 하는 운동입니다. 혼자라면 3/1의 개수를 채우시면 됩니다. 그냥 For time이기 때문에 딱 1라운드만 빨리 끝내시면 됩니다. 100cal Row는 7분 제자리 뛰기이니 2분 30초만 하시면 됩니다.

6)

Box jump over는 의자를 밟고 올라갔다가 내려오는 스텝 업으로 대체하시거나 Donkey kick으로 하시면 됩니다.

7)

'바바라'라고 이름 지어진 유명한 크로스핏 운동입니다. 라운드 사이에 3분을 쉬시면 됩니다.

8)

Box jump는 6번에서처럼 의자를 사용하시거나 Donkey kick으로 대체하세요. Ring Row는 덤벨 벤트 오버 로우로 대체합니다. 단, 시간제한은 30분입니다. 시간 안에 끝내려고 노력하세요.

9) 

달리기를 할 수 없는 상황이라면 Tuck jump나 High knees 혹은 제자리 뛰기를 2분 간 진행하세요.

10)

5개 턱걸이(or 덤벨 벤트 오버 로우), 15개 윗몸일으키기, 30개 2단 뛰기(or high single under는 양발을 다해야 한 개입니다.)를 총 10세트를 하세요.

11)

Abmat sit up은 윗몸일으키기를 이야기합니다.

12)

Pistol은 한 다리 스쿼트를 의미하는데 배운 적이 없다면 그냥 일반 스쿼트를 하셔야 합니다.

13)

13번은 약간 복잡한데 EMOM(Every Minute On the Minute)의 의미는 1분 안에 주어진 운동의 횟수를 최대한 빨리 끝내고 남은 시간 쉬고 다음 1분이 시작되면 반복하라는 뜻입니다. 첫 번째 1분 안에 5 - 7 반동 없는 턱걸이를 10초던지 20초던지 빨리 끝내고 남은 50초나 40초를 쉬라는 이야기입니다.  마찬가지로 두 번째 1분 안에는 반동 없는 핸드스탠드 푸쉬업을 5 - 7개 하고 남은 시간 동안 쉬면 됩니다. 세 번째 1분 안에는 다시 턱걸이, 네 번째 1분 안에는 핸드스탠드 푸쉬업...다섯 번째...여섯 번째...계속 반복해서 12번째 1분 안에 핸드스탠드 푸쉬업을 마무리하시면 됩니다.

Conditioning은 각 동작의 횟수를 3의 배수로 올라가라는 말입니다.

3 pull up, 3 HSPU, 20 Double under, 6 pull up, 6 HSPU, 20 Double under, 9 pull up,  HSPU, 20 Double under, 12 pull up, 12 HSPU, 20 Double under.....

총 12분간 계속 3의 배수로 횟수를 올려가시면 됩니다.

14)

Toes to bar는 lying leg raise로 대체하시면 됩니다.

동작의 방법을 잘 모르시면 유튜브에 검색하시거나 댓글을 남겨주시면 최대한 도움을 드리도록 하겠습니다. 

가장 중요한 것은 잘못된 자세로 하지 않도록 자세에 집중해서 많은 운동량과 높은 강도를 이끌어 내도록 하셔야 한다는 것입니다.

정확한 자세를 배우기 원하신다면 강남역 크로스핏 골든크라운 크로스핏에 문의해주세요^^