크로스핏 Scaling의 다양화

2) Scaling의 다양화 (훌륭한 크로스핏 코치가 되기 위해 반드시 알아야 할 내용 2)

- Scaling 순서

a. 무게(Weight)

b. 반복수(Reps)

c. 대체운동(Movement)

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운동강도 수정에도 순서와 방법이 있습니다. 

먼저, Rx'd 무게를 다룰 수 있느냐 없느냐에 따라 무게 수정을 합니다. 무게를 수정한 다음 필요하다면 두번째로 반복수를 줄여 줍니다. 마지막으로 와드에 주어진 동작을 소화할 수 없다면 대체운동을 지정해 줍니다.

ex)

(21-15-9) -> (15-9-6)

135lbs - > 115lbs -> 95lbs -> 75lbs - >55lbs

핸드스탠드 푸쉬업 -> 박스 핸드스탠드 푸쉬업 -> floor 푸쉬업

오버헤드 스쿼트 -> 프런트 스쿼트 -> Goblet 스쿼트 - > 에어 스쿼트 

 

- 개인별 운동능력에 따른 강도축소

a. Capacity(용량, 수용력, 능력)

b. ROM (가동범위)

c. Proficiency(숙련)

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a 항목은 scaling 순서를 참고하면 됩니다. 회원의 운동 경력 및 능력에 따라 무게, 반복수, 대체운동 등을 수정해 주도록 합니다.

두번째, 사람마다 각자의 관절 및 근육의 가동범위가 다릅니다. 당연히 Mobility가 좋지 않은 사람은 무리한 동작 시 부상이 따르기 마련입니다. 각 회원의 신체 조건 및 상태를 정확히 파악하여 부상을 방지할 수 있는 움직임의 제한을 두어야 합니다.

예를 들어 풀 스쿼트 시 골반이나 요추의 말림이 있는 회원은 parallel 스쿼트나 하프스쿼트로 대체합니다. 즉, 풀스쿼트를 지향하되 요추가 구부러지지 않는 범위내에서만 움직일 수 있도록 합니다.

마지막으로 c 항목은 완전 초보자에게 적용된다고 보시면 됩니다. 완전 초보자는 자세 외에 체력적으로도 굉장한 어려움이 있을 것입니다. 간혹 웜업 만으로도 충분한 운동이 되는 경우도 있습니다. 이런 회원들에게는 고강도의 운동은 오히려 해가 될 수 있으므로 본 와드 시 정확한 자세를 지속적으로 수행하여 숙련하는데 포커스를 두는 것이 좋습니다.