크로스핏 코치가 알아야 할 트레이닝 스킬 4(컨디셔닝)

3. 스트렝스(Strength)

- 스트렝스 부분은 지난 2015.08.03 포스팅 도대체 스트렝스는 무엇이고 스트렝스 코치는 뭘하는 사람인가? 로 대체합니다. 참고하세요.

4. 컨디셔닝(Conditioning)

- 컨디셔닝의 정의

=>스포츠에서의 컨디셔닝이란 해당 종목의 경기력을 향상시키기 위한 피지컬, 영양, 심리학적 등 모든 부분의 트레이닝을 말합니다. 예를 들어 골프 컨디셔닝이라 하면 스윙의 스피드를 올리기위한 근력 및 파워, 가동범위를 위한 흉추 모빌리티, 멘탈 훈련 등 골프 경기력 향상을 위한 모든 노력을 일컫습니다.

- Metabolic conditioning이란?

=>Metabolic 3 - Pathway라 불리는 에너지 대사 시스템 향상을 위한 모든 훈련을 지칭합니다.

- Metabolic 3 - Pathway

=>

1) ATP-PC - 최대심박수의 약 90%이상을 요구하는 순간적인 파워에 사용되는 에너지 시스템(역도, 축구의 강슛 등)

2) Glycolitic(젖산계라고도 하며 무산소성 해당과정이라고도 한다.) - 에너지를 만들어 낼 때 산소를 사용하지 않고 글리코겐을 분해하여 사용한다. 부산물로 젖산이 생성되어 근육통과 피로를 유발한다. 최대심박수 약 70 ~ 90%의 운동 중 주로 사용된다.

3) Aerobic(유산소성 해당과정) - 산소를 사용하여 에너지를 만들어내는 시스템. 장거리 달리기 등의 최대심박수 60%정도의 운동에서 주로 사용된다.

- WOD(high intensity, all-out, speed, EPOC)

=>크로스핏은 고강도의 운동입니다. 특별한 상황이 아닌 이상 와드는 고강도로 유지되야 합니다. 따라서 스피드와 모든 체력을 쏟아 버린다는 의미인 all-out의 개념을 잊지 않도록 회원들을 상기 시켜 주셔야 합니다.(강도축소 병행)

또한 와드가 고강도를 유지 해야만 운동 후 산소섭취량의 효과를 얻을 수가 있습니다.

 

- WOD 설명 순서

1) Flow (흐름)

2) Movement (동작)

3) Scaling (반복수와 무게의 밸런스)

=>회원에게 와드를 설명할 때도 회원의 집중도와 이해력을 끌어 올릴 수 있는 적절한 순서가 있습니다. 처음에는 먼저 와드의 흐름을 설명하는 것이 좋습니다. 우선 횟수, 종목, 룰 등을 와드 순서대로 일목요연하게 설명을 합니다. 그 다음 동작의 자세한 설명을 하며 필요하다면 실습시간을 갖는게 좋습니다. 마지막으로 회원 수준에 따라 강도축소를 진행하도록 합니다.

 

- WOD에서의 Scaling 방법

1) 무게

2) 반복수

3) 대체운동(difficulty -> easy, ROM, Proficiency)

4) 시간제한(Time cap)

=>1 ~ 3번의 내용은 크로스핏 Scaling의 다양화 를 참고하세요.

시간 제한은 와드 강도축소의 한 방법입니다. 각 와드의 운동목적에 맞는 시간을 제한해 주도록 합니다. 예를 들어 20분 AMRAP의 와드는 10분으로 시간을 줄이거나 Fran같은 와드는 고강도 운동을 위해 최대 12분정도의 시간 제한을 정해  줍니다. 이는 링크의 Efficiency (intensity)내용과 관련이 있으니 참고하시면 됩니다.