CK적토마 CrossFit WOD Deadlifts_Hang power snatch_Overhead squat

 2012. 3. 4. 01:06  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

5라운드. 135(61kg)파운드 데드리프트, 9회 행파워스내치, 6회 오버헤드스쿼트, 3회. 상급자 as Rx’d Women - 95 초보자 Five rounds for time of: 95 pound Deadlift, 9 reps 95 pound Hang power snatch, 6 reps 95 pound Overhead squat, 3 reps Women - 65 기초 Five rounds for time of: PVC-25 pound Deadlift, 9 reps PVC-25 pound Hang power snatch, 6 reps PVC-25 pound Overhead squat, 3 reps 스내치 기술이 부족하여 115lbs로 Scaling해서 수행했는데 데드리프트나 오버헤드 스쿼트는 솔직.. Read More

CK적토마 CrossFit WOD Muscle-ups_Push-press_row

 2012. 3. 4. 01:03  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

최대한 빨리 하기 10 머슬업 100 푸쉬프레스(34kg) 1000m 로잉 (여성 - 24kg) 초보자 : 최대한 빨리 하기 5 머슬업 or 10 쉬운 머슬업 75 푸쉬 프레스(24kg) 1000m 로잉 (여성 - 15kg) 기초 : 최대한 빨리 하기 5 쉬운 머슬업 50 푸쉬 프레스(4~9kg) 1000m 로잉 후기. Rowing 머신이 없어서 SDHP(Sumo Deadlift High Pull)로 대체하여 수행하였습니다. 박진철 트레이너와 같이 하느라 각각 시계를 맞추어 놓고 박진철 트레이너 먼저 시작하여 박진철 트레이너가 머슬업을 끝마치면 제가 이어서 수행하는 식으로 진행했습니다. 마지막에 박진철 트레이너가 제 시계를 본인의 것으로 착각하여 기록이 중간에 '기화'되버렸습니다. 암튼 모든 동작들, 즉.. Read More

CK적토마 CrossFit WOD 수행일지

 2012. 3. 4. 00:59  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

3 rounds for time of: 20 Pull-ups 30 24kg Kettlebell swings 40 Double-unders 턱걸이 20개 24kg 케틀벨 스윙 30개 2단 뛰기 40개 3라운드 최대한 빨리하기. 원래는 총 5라운드였는데 죽을거 같아서 중간에 3라운드로 Scaling 하여 수행하였습니다.^^ 무리하지 맙시다..!!! ㅎㅎ Read More

CK적토마 CrossFit WOD Lynne

 2012. 3. 4. 00:57  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

벤치프레스를 다시 하게 만든 장본인 Read More

간단한 컨디셔닝

 2012. 3. 4. 00:55  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

근무시간 끝나고 다음 레슨까지 2시간 정도 남았길래 무슨운동을 할까하다가 wod를 한번 만들어 수행 해봤습니다. 21 - 15 - 9 reps for time: body_weight_benchpress kettlebell_24kg_snatch_eacharm boxjump 박스점프는 그냥 벤치에서 수행했습니다. wod시작 전에는 케틀벨 스내치가 제일 힘들줄 알았는데 벤치프레스가 복병이었습니다. 84kg 벤치프레스 21 - 15 - 9는 만만치 않더군요. Read More

CK적토마 Deadlift 2rm 10set

 2012. 3. 4. 00:51  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

Deadlift 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 데드리프트 2RM 10세트 기록 : 225-225-225-275-295-295-255-245-225-205 (단위는 파운드입니다.) 중간에 5set째 자막이 잘못됬네요.5set 295lbs 였습니다. 물론 더 무겁게 들으라면 들을 수 있었겠지만 최대한 새우등이 되지 않게 유의하면서 무게를 세팅했습니다. Read More

강남역 크로스핏 게릴라쇼!!

 2012. 3. 4. 00:44  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

2011년 4월 3일 토요일 대한민국의 심장 강남에서 드디어 사고를 쳤습니다. 크로스핏 게릴라쇼~~!!!!! 강남역 뒤에 있는 M 스퀘어에서 진행이 되었는데 박찬호 휘트니스내에 있는 Park's CrossFit 오너 에릭손, 그 외 분들은 몇번 뵌적은 있지만 아직은 낯설은..ㅋ pt황, 삽질중독자님 등 Park's CrossFit 의 회원님들 그리고 멀리서 오신 크로스핏 한국 까페 회원님들께서 오셨습니다. 오늘 wod는 크로스핏 2주차 wod를 진행했습니다. 아래는 워밍업과 단체사진입니다. 에릭손이 장비를 가지러 간 사이에 찍은 사진이라 빠졌네요.ㅎ 이번 wod가 15분동안 진행되는 이유로 저는 시간도 없고 대회에도 참가하지 않기때문에 실시하지 않았습니다. 하지만 거기까지 갔다가 그냥오기가 너무 아쉬워서.. Read More

2010-1-6-modified Elizabeth

 2012. 2. 24. 22:10  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

3Round clean 15reps ringdips 15reps kettlebell swing each arm 15reps 16kg 크로스핏의 엘리자베스라는 운동프로그램을 수정하여 실시 하였습니다. 원래는 클린동작과 링딥을 21-15-9 반복하는 것인데 운동을 자주 못하다보니 컨디션 조절에 중점을 두었습니다. 운동을 못한지 거의 5개월정도 지났더니 체력이 말이 아니네요..ㅉㅉㅉㅉ 아무리 피곤하고 바쁘더라도 운동시간은 꼭 내야겠습니다. Read More

1년전 (Strength Training) back squat 1rm 7set

 2012. 2. 23. 22:12  적토마's CrossFit/Workout Diary  적토마코치  New comments

근매스 증가목적으로는 보통 12회 ~ 15회 실시합니다. 그 외, 사람마다 조금씩 차이가 존재하지만, 보통 1회 ~ 3회 반복은 파워, 4회 ~ 6회 반복은 순수근력(strength), 8회 ~ 15회 반복은 근매스(근육의 크기) 20회 ~ maxium 트레이닝은 근지구력을 성장시키는데 효과적이라고 연구결과로 나타나, 현재도 프로그램을 구성하는데 중요한 요소로 트레이닝의 목적에 따라 반복수가 달라집니다. 이번 트레이닝은 Power와 Strength 발달의 목적으로 수행했습니다. Read More

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